Was sind gute Geriatrische übung Routinen für eine 70-jährige?

Da mein Vater beschwert sich nur ein wenig über seinem linken Knie, welche Routinen sollte ihm die Praxis fit zu sein und bereit für normale Aufgaben? Pilates, Fitness-Studio und physikalischer Therapie?

Mehr details über meinen Vater: er funktioniert noch und viel läuft, aber es gibt kein spezielles Programm oder eine Sportart, die er praktiziert. Er fühlt, dass er langsam verlieren ein wenig Kraft und schlafen nicht so einfach wie früher.

+29
BRsmover 11.10.2013, 07:05:17
24 Antworten

Welche Arten von übungen oder körperliche Aktivitäten zugunsten einer Körper-Typ, dass ist:

  • kleine, gerahmt (dünner Knochen, leichtere Körpergewicht)
  • verhältnismäßig groß (6 m+)
  • lange Gliedmaßen (Arme und Beine)

Was kann ein Mensch mit diesem Körper-Typ kann mit excel oder einfach nur den Fortschritt bis fortgeschrittene mit geringen Wahrscheinlichkeit von Verletzungen?

Dies ist meine gebaut, ich bemerkte, dass ich Sie auch ziehen übungen (Kreuzheben, Klimmzüge, Klimmzüge) und haben eine harte Zeit mit der Langhantel Kniebeugen, Bankdrücken, holding GEWICHTE overhead mit einem breiten Griff (in einem schnappen oder overhead-squat).

Es gibt natürlich viele andere Faktoren, die ich denken kann, die gemeinsame Kraft, Explosivität, Flexibilität, aber mit Schwerpunkt auf Körper-Proportionen für diese Frage.

Einige Gedanken:

  • Turnen/gymnastik zugunsten kleiner Rahmen, aber nicht viel Höhe.
  • Kampfsportarten (zB. Kickboxen) zugunsten lange Läufe, aber nicht einem kleinen Rahmen.
+948
Weizhi Zhou 03 февр. '09 в 4:24

Wie viel warm-up gemacht werden soll? Und für wie viel Zeit? Ich Training für zwei Stunden, aber hinzufügen das warm-up macht es sehr anstrengend. Wie viel Zeit aufgewendet werden sollten warm up?

Ist es notwendig zu tun, stretching nach dem Training auch? Ist es ok, Sie zu überspringen Aufwärmen? Mein Alter ist 19 Jahre. Wird nicht tun, warm-up auf meine Leistung, wie ich alt werden? Ist es notwendig, wärmen Sie sich mit einem leichteren Gewicht vor dem Start mit einem schwereren? Ist es wirklich helfen?

+877
7th Hellion 05.06.2019, 10:49:45

Chicken erfordert Kochen, ich hasse Thunfisch oder sowas. Eine einfache alternative für die stetige Proteinversorgung während des Schlafs nach einem Tag training?

+748
A Belhouji 31.10.2014, 22:54:56

Ich bin auf der Suche, um fit in meinem oberen Körper, ohne zu gehen, um die Fitness-Studios. Jetzt arbeite ich auf meine Liegestütze. Ich kann tun 30 normale Liegestütze in einem Durchgang, wenn man mit dem Pumpen so schnell wie ich kann. Ich bin 6 ft und 160lbs. Ich habe eingeschaltet, um Breite Liegestütze und Mach jetzt eine combo von Breite+Füße erhöhten pushup. Kann mir vielleicht Holen Sie sich 15 in einem Rutsch mit diesem setup.

Ich versuche zu arbeiten auf meine Liegestütze 3 mal die Woche, jedes mal, wenn ich 5 Sätze jeweils in der teenager-Bereich. Mein Ziel ist es, meine Stärke ausgebildet genug, so dass ich tun kann, one hand pushups, die ich kann nicht scheinen, noch zu tun. Ich hoffe, dass durch hinzufügen von zusätzlichen Schwierigkeit zu meiner aktuellen Liegestütze entwickle ich die Kraft, das zu tun one hand pushups.

Nach ich sich stark genug, an einer hand Liegestütze ich Plane, beginnen Sie Ihr training mit diesen statt, da ich im wesentlichen die doppelte Last auf meinem arm und Brust verwendet. Schließlich, nach immer gut in einer hand Liegestütze, kann ich hoffentlich behandeln die Arbeit mit handstand pushups. Ich weiß, dass Kern-Kraft erforderlich ist, als gut, aber ich kann beginnen, handstanding neben eine Wand, so dass mein Kern wäre nicht überfordert.

Alle diese klingen wie ein guter plan für das erreichen handstand Ebene Stärke?

+731
Patrokl 03.04.2019, 18:11:19

Ich habe versucht, barfuß laufen auf Beton. Ich beschränkte mich auf 5-6 km Entfernungen. Ich bekam keine Blasen, obwohl - vielleicht, weil ich bin verwendet, um zu Fuß barfuß im freien. Doch, einmal, ich bekam eine sehr schmerzhafte Stichwunde von sharp, Kies oder Holz. Stellen Sie sicher, Sie laufen auf saubere Oberflächen, frei von jeglichen Schmutz. Sie können auch ultra-minimalistische running-Ausrüstung.

+728
JAS 21.03.2013, 05:01:56

Der Körper "wählt" das Substrat für den Brennstoff auf der Höhe der Zeit, dass es Energie zur Verfügung zu stellen, die zur Wahrung der übung, und die Menge an verfügbarem Sauerstoff zu verwenden bei der Konvertierung. Bei niedrigeren Intensitäten, Fett (beide gespeicherten und zirkulierenden ffa {freie Fettsäuren}) ist die bevorzugte Quelle, mit der Kohlenhydrate in minimalen Anteilen.

Als Sie sich höher die Intensität und die Herzfrequenz, die Proportionen start-Schalter, bis alle maximalen Stufen (anaerob), Sie werden immer 100% von Glykogen gespeichert.

Jeder will wissen, was in den "fat-burning zone" ist, und die Antwort ist, dass es alle von Ihnen. Übung für 30 Minuten bei X-Ebene und erhalten Sie 75% aus Fett. Jedoch, wenn Sie die übung für die gleiche Menge an Zeit bei der Z-Ebene, erhalten Sie 45% aus dem Fett, sondern wegen der Merkwürdigkeiten der Prozentsätze und der Ausbildungs-und Kalorien können Sie verbrennen etwas mehr Fett Kalorien mit der zweiten.

Die Quintessenz jedoch ist, dass Fettabbau ist eine Funktion der Kalorienaufnahme im Vergleich zum Kalorienverbrauch, und die Qualität der Kalorienzufuhr (statt junk-food). Studie um Studie hat bewiesen, dass er nicht die bestimmte Art von Diät (paleo, atkins, etc), das macht so viel Unterschied, wie einfache Kalorienreduktion.

Es kommt auch etwas auf die Art der übung. Zum Beispiel, läuft am 10 trafen Ebene verbrennen mehr Kalorien als Radfahren am 10 trafen Ebene (MET = metabolisches äquivalent, es verwendet, um herauszufinden, Energie verbrannt während des Trainings).

Wenn Sie So wollen zu maximieren fat loss, herauszufinden, Ihr Ziel Gewicht, Essen eine saubere Ernährung und mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Lather, Spülen, wiederholen.

+721
lesik71 12.07.2019, 06:59:46

Ich habe gymnastik, wie ein Kind, und versucht man es wieder in zwei Jahren.

Ich habe hart trainiert, bevor es zurück in die Turnhalle, aber ich fand mein Körper konnte damit nicht umgehen.

Ich habe versucht, mich zu erleichtern, und ich war noch in der Lage zu tun, eine Menge von dem, was ich konnte, bevor, aber ich fand ich war das Erwachen am nächsten Tag und würde etwas angespannt oder unglaublich wund (ich meine nicht nur owwww.... Ich meine, "ich besser nicht unter Druck setzen, dass für eine Weile" Art von Schmerzen), und so gab ich es wieder auf nach 3 Monaten.

Ich Sprach mit einem Arzt und Sie sagte, wenn ich wollte, es zu tun, die ich brauchen würde, nehmen Sie baby-Schritte, aber es zu tun im ernst ich kann nicht einfach tun, die Grundlagen, die ganze Zeit. Sie wollen, um einige ernsthafte Spaß sonst nicht lohnt.

Lassen Sie nicht diese setzen Sie aus, aber ich nehme an, es wird entweder in sehr kleinen Schritten und sehr langsam ansonsten finden Sie sich selbst in Schmerzen.

+696
Clifford Oozeer 05.06.2014, 14:25:27

Wenn Sie gerne laufen und Liebe es einfach, gehen Sie raus, laufen.

Wenn Sie nicht besonders genießen Sie es, oder es ist eine zu niedrige Priorität in Ihrem Leben, Diät-Steuerung wird viel einfacher. Es wird schwer sein, zu pflegen, joggen, wenn die Zeit an einer Prämie ist, ist das Wetter nicht gut, oder, wenn die Waage nicht belohnt Sie angemessen für die Mühe.

Plus Sie haben mehr chance zu entkommen Plantarfasziitis, Schienbeinkantensyndrom, Sehnenentzündung, ITBS, runner ' s knee, Knieprothesen, Hüftprothesen und andere Gefahren gibt (eine defekte Schachtabdeckung zum Beispiel benötigt, ich habe eine Arthroskopie).

+657
heshamkhamis 31.08.2015, 21:46:37

Es ist definitiv möglich zu erleben, verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS) in der core-Muskeln. Häufig verwendete core-übungen wie crunches, oft nicht die Ursache DOMS, aber das sollte nicht genommen werden, darauf hinweist, dass Sie nicht wirksam sind. Muskelkater ist keine Voraussetzung für Muskelwachstum oder ein genaues Maß für die Trainings-Effektivität.1

Für core-übungen, die Schmerzen verursachen, irgendetwas, das größere außermittige Kräfte als konzentrische wahrscheinlich Schmerzen verursachen. Ein Beispiel dafür ist das schwingen von einem horizontalen Balken auf dem anderen, bekannt als eine lache im parkour, die erfordert eine starke exzentrische Kontraktionen der Bauch-und Hüft-Beugemuskeln zu verhaften Schwung bei der Landung auf der zweiten Leiste.2

+594
pscl 09.10.2011, 20:16:52

Ich habe immer noch erhalten DOMs von Zeit zu Zeit, besonders nach einem langen Lauf (15 km und aufwärts). Zu Fuß und eine richtige cool-down nach einem Lauf hilft mir immer, etwas Licht stretching geht auch ein langer Weg.

Auch... ABFR (immer foam rolling)

+527
Magdalene Petrini 03.02.2014, 16:24:52

Wenn Sie übertraining oder in der Nähe von übertraining, die eine Pause in der Woche (oder zwei, oder drei) führt oft zu einer performance-Steigerung. Da Sie ' ve hatte Probleme mit übertraining vor, kann dies die situation.

Sich Zeit nehmen, abschalten ist nicht hilfreich in allen Situationen, aber es kann funktionieren. Vielen workout-Programme (z.B. 5/3/1) empfehlen eine "deload-Woche" oder eine komplette rest Woche, jeden Monat oder zwei.

Siehe Diskussion über eine aktuelle Studie zu diesem Thema.

+494
Cheekymonkey 01.01.2015, 13:16:23

Ich bekomme eine ähnliche Art von Krämpfe in meinen Waden. Ich habe eine 2-Teil-Lösung, die gut für mich gearbeitet:

  1. Essen Sie eine Banane als pre - oder post-workout
  2. Kaufen Sie einen stick-Massagegerät (unten) und Rollen Sie Ihre Muskeln mit Ihr. Es funktioniert am besten, wenn der Muskel verengt, während Sie massiert werden. Dies bringt Sie in Gefahr, Krämpfe, und macht es extrem schmerzhaft, aber es wirkt Wunder für das lockert meine Muskeln.

+452
Devon Petersen 24.05.2011, 00:53:40

Ganze Bücher wurden geschrieben über das Thema der Periodisierung. Ich habe auch schon neugierig gemacht; gibt es einige interferenzeffekt zwischen Kraft und Hypertrophie training, die vorschreibt, wie die beiden zu verbinden? Ich habe nicht gesehen, überall beschrieben, physiologische Wirkung, die regelt das. Beliebte Programme verwenden wildy unterschiedlichen Periodisierung Regelungen: Als Beispiel das sehr erfolgreiche Programm 5/3/1 haben können 3x5 Benchpress, gefolgt von 5x15 Kurzhantel Brustpresse. Auf der anderen Seite täglich wellenförmige Periodisierung (DUP) ist auch sehr beliebt. So ist der block-Periodisierung (Wochen). Wissenschaftliche Studien kommen zu widersprechenden Schlussfolgerungen. Daraus Schloss man, dass die DUP am besten war, ein weiterer, der block war am besten.

Mein Fazit ist daher: NEIN, es spielt keine Rolle. Was zählt, ist, dass Sie trainieren sowohl Wiederholungszahlen, in irgendeiner Weise Sie wollen. Periodisierung ist meist eine Mogelpackung. Es gibt jedoch einige praktische überlegungen sollte man machen. Wie bereits erwähnt ist es besser für die Kraft, das zu tun schweren Sätzen vor der volume-sets (umgekehrte Pyramide), da dies gewährleistet, dass man nicht müde auf den schweren Sätzen. Auch volume sets führt zu mehr Schmerzen, als schwere Sätze und es dauert daher länger, sich zu erholen.

+438
jmorris0x0 20.10.2012, 04:32:22

DOMS hat nichts zu tun mit Gewinne.

Einige übungen wie Langhantel-guten morgen, Wrack Ihre Kniesehnen mit DOMS, aber das ist, weil es eine Verlängerung (exzentrische) Bewegung, die ist, wo DOMS zeigt sich am meisten.

Konzentrische (Verkürzung) und isometrische (statt bewegungslos unter Spannung) nicht allgemein DOMS induziert, und vor allem, wie die Bauchmuskeln verwendet werden. Ihre Bauchmuskeln sind fest verspannt (isometrisch), beim Kreuzheben, und Vertrag (konzentrisch) während der sit ups und Kniebeugen.

Wenn Sie wollte, um zu verursachen DOMS in Ihre Bauchmuskeln, die Sie tun können, so etwas wie einen ab-Rad, - und rollout-ganz langsam mit Ihre Bauchmuskeln unter Spannung ist, verursacht exzentrisches Verhalten.

Aber glauben Sie mir (und jedem anderen Menschen, der Züge), auf dieser ein: wenn exzentrische übungen (sprich: DOMS verursacht) war die effektivste Weg, um zu trainieren, würden wir alle tun, exzentrische übungen. Einige exzentrische übungen sind gut, aber es ist nicht üblich. Was ist ein besserer Weg, um die erhöhen Sie Ihre Bank: fügen Sie mehr Gewicht, und schieben Sie es nach oben, oder fügen Sie mehr Gewicht, und langsam senken Sie es nach unten? Sie beide nützlich sein könnte, aber die konzentrischen (Straffung von Ihren Trizeps und pecs) ist das, was produziert die Leistung und produziert Gewinne.

+426
Matt Duffy 26.03.2018, 20:32:37

Ich habe zu tun push-ups auf einer täglichen basis, und ich fühle mich wie ich brauche, um zu trainieren auch die entgegengesetzten Muskeln, um sicherzustellen, dass ich die Ausbildung gleichmäßig. Was wäre ein guter counter-übung push-ups?

+413
SindreB 29.07.2011, 19:09:01

Eine übung/Programm entwickelt, um zu erhöhen Ihre Muskel Masse/Tragfähigkeit.

+336
zeinab jalilian 30.07.2014, 22:22:54

Ich bin an dem Punkt, wo ich tun kann, bestehen pistol squats gewichtet. Es scheint mir, dass die Pistole Kniebeugen sind viel sicherer als die schwere Gewicht wieder Kniebeugen. Können pistol squats als Ersatz für back-squats?

+317
don inc 11.10.2019, 03:46:41

Der Bosu kann beidseitig verwendet werden - steht auf der abgerundeten blauen Seite oder die flachen schwarzen Seite. Beide Seiten bieten einen "instabilen" Oberfläche, wodurch Ihre Knöchel Muskeln anpassen, um Ihre Bewegungen kontrollieren und die Stabilität der Knöchel.

  • Voran vom Sitzen zum Stehen nicht Unterstützte

    Dieses video zeigt ein Fortschreiten der Knöchel übungen, beginnend im sitzen, vorwärts zu unterstützten stehen und dann nicht unterstützten stehen. Die demo ist auf einem wobble-board, aber ein Bosu funktioniert ähnlich. Das video zeigt, wie mit einem Stuhl für die Unterstützung, aber Sie können auch verwenden Sie einen Dübel, um Ihnen Unterstützung.

    Wie Sie die Fortschritte, Sie sollten in der Lage sein zu erreichen, Knöchel Kreisen stehen auf dem Bosu ohne Unterstützung. Die nächsten beiden videos sind spezifisch für Knöchel Reha (nach der Therapeut hat Sie gelöscht, um so zu tun). 1. Knöchel Kreisen auf beiden Seiten des Bosu, 2. Hinzufügen von Bewegungen Seite zu Seite, vorwärts und zurück.

  • Propriozeptive Training im Stehen

    Hier ist ein video von der geschlossenen kinetischen Kette übungen stärken Sie Ihre Knöchel, so dass es mehr stabil und reagiert auf Bewegungen in allen Ebenen der Bewegung. Sobald Sie tun können diese auf einem stabilen Boden, können Sie diese auf einem Bosu Ball für zusätzlichen propriozeptives training.

Die position des Fußes, die näher an der Mitte der Kugel, die mehr Stabilität, die Sie haben sollten, vorausgesetzt, Sie haben keine andere balance-Probleme. Je weiter Weg von der Mitte, die mehr Beweglichkeit Ihrer Knöchel erfordern, setzen mehr stress auf Ihre Knöchel. Wenn Sie über begrenzte Bewegung, Sie möglicherweise nicht in der Lage zu tolerieren, die äußeren Grenzen. Hoffe, das hilft.

+304
shan kulkarni 23.04.2014, 20:28:30

Ich denke, deine maximale Herzfrequenz ist programmiert, zu niedrig, oder die HRM ist falsch. Es ist möglich, mehr als 95% bei einer halb-marathon, und ich habe es tatsächlich geschafft knapp 92% in einem Rennen. Ich habe irgendwo gehört, dass einige Profis Ziel für genauso viel für den marathon, aber pro McMillan-Zone-Graph diese unwahrscheinlich für marathon-Zeiten, das sind 2,5 Stunden oder mehr.

McMillan-Zone-Graph kann verwendet werden zur Bestimmung Ihrer Herzfrequenz-Zonen. Ich benutze diese folgenden Regeln für mich basierend auf dieser und anderen Lesen. Schwellenwert für die Z2 zu Z3 ist rund um die Grenze dessen, was eine einfache Aufwand und um die Zeit, die Sie beginnen zu atmen mehr. Schwellenwert für Z3 zu Z4 ist der Laktat-Schwelle, die Ihre Stunden Renntempo. Schwellenwert für den Z4 zu Z5 ist die VO2max Schwelle, die Ihre acht-Minuten-Renntempo.

Optical-basierte HRMs bekommen scheinen aus der Bahn, indem Sie verschiedene Dinge, und ich trage meine ein bisschen eng, Dank meiner monkey Behaarte Handgelenke. Ein paar runs her scheint es zu haben gemessen, dass meine Trittfrequenz, wenn ich trug es eine Stufe weiter, und in Ihrem Tempo ich Wette, die aufgezeichnete Herzfrequenz ist ziemlich nah an Ihre Schrittfrequenz.

Herauszufinden, Ihre maximale Herzfrequenz ist schwierig und viele Leute scheinen ein problem der Bestimmung dieser. Diese Frage hat einige gute Informationen auf den Versuch, zu bestimmen, wie es ändert die verschiedenen übungen, und wie viel könnte es Angelegenheit zu Ihrer Ausbildung.

Hüten Sie sich vor jedem Herz-rate, die ist zu weit Weg von den gängigen HFmax = 220 - Alter. Diese Formel ist nicht genau, aber es ist in der Regel nicht allzu weit Weg ist, so etwas 20 bpm oder mehr Weg sein sollte, vermuten. Technisch maximalen Herzfrequenz erfolgt direkt vor übergabe, so Bedenken Sie dies bei der Verwendung von Intervallen zur Schätzung der Bestimmung Ihrer individuellen HFmax.

Verwenden Aufwand, um zu bestimmen, Ihre gemütlichen Tempo. Diese wird in der Regel auftreten, für die die gleichen HR, aber viele Dinge können sich ändern, Ihre HR-normal, einschließlich Wärme -, Koffein -, und Muskelkater. Cant Regel aus einer gesundheitlichen Zustand zu sehen Ihren Arzt nur für den Fall.

Die Herzfrequenz ist eine große Wahrheit-meter, der Ihnen sagen kann, wenn Ihr es zu viel oder nicht hart genug, aber halten Sie im Verstand der Zonen-änderung, wie Ihr fitness Veränderungen. Genießen Sie Ihren Betrieb.

+275
James364 29.08.2013, 14:04:56

Gehen Sie mit den Händen etwa doulbe Schulter Breite auseinander und langsam und kontrolliert nach oben und unten Bewegungen. Auch heben Sie Ihre Füße höher als Ihre Schultern, so Sie drängen mehr Gewicht. Sie bauen mehr Masse durch mehr nahe kommen das Gewicht und die Bewegung verwendet, die auf einer Bank drücken, wo schwerere GEWICHTE zwischen 6-12 Wiederholungen gehen zu heilsamer sein, als Sätze von 30-40 Wiederholungen, wo Muskelmasse zu gewinnen ist Ihr Ziel.

+270
Pennf0lio 29.03.2018, 04:14:05

Sollten Sie auf jeden Fall mehr Ruhe zwischen den Sätzen. Wenn Sie maxing jedes set dann 2 Minuten nicht lange genug, um Ihre Herzfrequenz zu erholen und Ihre Muskeln lockern sich wieder, bevor Sie gehen in den nächsten Satz. Sie sind eigentlich die Begrenzung der Stärke gewinnt, indem Sie nicht Ruhe genug, um in der Lage sein, um die Last zu bewältigen.

Ich würde empfehlen, werde 1-2 Wiederholungen unter Ihrem max für 5 Sätze, bis dass einfach wird, dann versuchen Sie und fügen Sie diese Wiederholungen zurück, und Sie sollten in der Lage sein zu handhaben, die 5x7 gut. Was bedeutet, dass Sie stärker sind.

+245
rgeorgy 11.01.2017, 06:13:53

Ich habe gesehen, verschiedene Fragen über das erhalten in der Form wie der Bedeutung von Alter, oder wie lange Sie trainieren, oder ähnliche Fragen.

Aber meine Frage ist über das Essen. Ich habe vor kurzem angefangen ins Fitnessstudio zu gehen mit einem Freund von mir, wer fungiert als mein trainer auch.

Er und andere sagen mir immer zu verwenden, ei, Kartoffeln und rotem Fleisch, konsumieren und protein - /Füllstoff-Pulver und haben ein gesundes Lebensmittel/Speisen.

Wegen meiner Arbeit, ich kann nicht über meine routine: alltägliche Lebensmittel/Speisen. ZB. Essen hausgemachte Speisen, eine Mahlzeit am Tag, Essen, ready-made Lebensmittel bei der Arbeit, und Essen ein einfaches Frühstück.

Ich bin besorgt über den Verlust meiner Muskeln, statt Sie wachsen zu lassen, oder sogar, wenn nicht wachsenden, zumindest halten Sie die Größe, die Sie jetzt sind, und nur Sie, um mehr und mehr abgerundet.

Sie sprechen über Katabolismus und sagen Sie mir, dass Ihre Muskeln die Energie fehlt nach einer Weile und anstatt bilden oder wachsen, Unterziehen sich einer destruktiven phase. Also, wenn Sie nicht ändern können Ihre Mahlzeit plan, besser nicht trainieren.

Bitte ich brauche Eure Hilfe und wissenschaftliche Erklärung dafür. Let ' s forget about me wachsenden Muskeln. Ist es möglich, nur die form meiner Muskeln, meine täglichen Mahlzeiten zu planen? Ohne Essen, ohne mehr Zeit, oder mehr bestimmte Lebensmittel. Meine tägliche Nahrung enthält fast food und gesundes Essen und Gemüse und so Zeug, genau wie jeder andere Kerl.

+234
Vtnakat 26.11.2012, 13:33:11

Es hängt davon ab, was Sie jetzt gerade tun. Wenn Sie nicht laufen, dass die jetzt viel-ja, dann ab zu laufen, 3.2 km, 2x pro Tag erhöht das Risiko von Verletzungen, insbesondere überlastungsschäden (wie stress Frakturen, Tractus iliotibialis-Syndrom, achilles Sehnenentzündung, zum Beispiel).

Es ist jedoch möglich, zu bauen bis zu, die Höhe der Belastung sicher. Es ist ein runner ' s Regel, die sagt, erhöhen Sie nicht Ihre wöchentliche Laufleistung um mehr als 10% pro Woche. Krafttraining, lädt den gesamten Körper (Langhantel Kniebeugen und Kreuzheben) würde erhöhen Sie Ihre Knochendichte zu verringern das Risiko von stress Frakturen, wenn das ist etwas, was Sie besonders besorgt darüber, aber die 10% - Regel sollte genug sein, um zu vermeiden, dass.

+152
Victor Mora 27.08.2013, 18:19:34

Blick auf die Forschung, es scheint, dass er extra setzt die schnell sinkenden Renditen. Eine sehr Gründliche research guide finden Sie unter ExRx.net - Low-Volume-Training.

Einige interessante Zitate aus diesem Handbuch:

  • Durch das ausführen eines zusätzlichen Satzes (50% bis 100% mehr Sätze) nur 0 bis 5% mehr Fortschritte beobachtet werden. Jeden weiteren Satz ergibt noch weniger Fortschritt an einem Punkt Abnehmender Rendite.
  • Hass et. al. (2000) verglichen die Effekte eines Satzes Verse drei Sätze in erfahrene Freizeit-Kraftsportler. Beide Gruppen signifikant verbesserte muskuläre fitness und Körper Zusammensetzung, die während der 13-wöchigen Studie. Interessanterweise konnten keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen für jede der test-Variablen, einschließlich Muskelkraft, muskuläre Ausdauer und Körperzusammensetzung.

Da scheint die Zeit ein Faktor sein für Ihr Training, ich würde vorschlagen, Sie wechseln zu tun 2 Sätze. Tun eine warm-up-set (50% des Trainings, das Gewicht), gefolgt von Ihrem workout-set.

+118
user5576 22.12.2018, 22:13:52

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