Welche bodyweight übungen sind gut zum trainieren der Oberschenkelmuskulatur?

Ich bin mir bewusst, dass die folgenden übungen, und ich möchte mehr Optionen:

  • Körpergewicht Kniebeugen (esp. mit hochgezogener Ferse in der unteren position) - zu setzen scheint weit mehr Aufwand auf der Vorderseite Overknee Muskeln, so arbeite ich nicht meine Oberschenkel, die viel
  • glute ham raise - ich bin nicht stark genug
  • erhöht wird (liegen auf dem Boden, ein Fuß auf die erhöhte Plattform, heben Sie den unteren Rücken)

Gibt es andere alternativen?

Für meine Ausbildung Ziel: Die Muskeln auf der Vorderseite von meinem tigh sind weitere entwickelt und größer wird (getan haben, muaythai seit Jahren), ich glaube mit etwas mehr Muskeln auf der Rückseite unterstützen würden meine Knie besser (Sie manchmal das Gefühl, seltsam). Auch, wenn ich doe einige bw (einschließlich Tiefe Kniebeugen) übungen will ich werden etwas ausgeglichen.

+56
Rosalind Duvo Bowen 15.01.2015, 22:44:42
15 Antworten

Als ich beginnen zu trainieren um Kraft zu gewinnen, möchte ich vermeiden, gewinnt eine Menge von Muskel.

Ich weiß nicht, wie genau es ist, aber ich habe gehört, dass Muskel-Größe ist nicht mit Stärke, d.h. je mehr Muskeln Sie haben, bedeutet nicht, beziehen sich auf die stärker Sie sind.

Ich habe eine slim zu bauen, würde ich gerne pflegen.

Wie kann ich verhindern, dass ich immer physisch größer, noch an Stärke gewinnen?

+990
Senekis 03 февр. '09 в 4:24

Ich begann insanity workout und belegte in der sechsten Woche und blieb für einige Gründe. Einen Monat später habe ich beschlossen wieder anzufangen und hab den fit-test, das war wirklich schmerzhaft, verbunden mit einem Zustand des Geistes zu erreichen das gleiche Niveau wie meine Letzte fit-test, bevor ich aufgehört habe. Ich konnte schließlich erreichen die gleiche Ebene. Dann setzte ich die insanity workout direkt ab der sechsten Woche. Ich konnte es nicht tun kontinuierlich und zu stoppen war an vielen stellen wegen der starken übelkeit. Skipping rund 45 Sekunden-Zyklen war ich in der Lage, es zu beenden. Meine Frage ist, ob diejenigen, die Schwindel Zeiten sind gefährlich, und was sind die Ursachen hinter Ihnen? der Mangel an Sauerstoff? Müdigkeit? oder einfach nur ein Herz, das ist nicht leistungsfähig genug, um mit dem Wandel Schritt halten?

+988
jd182 26.05.2019, 21:24:41

Ich würde nicht Durcheinander mit es auch viel außerhalb der Turnhalle. Etwas Licht stretching, nur um Bereich von Bewegung ist gut, aber seien Sie vorsichtig, nicht zu weit zu gehen!

Sie können sehr leicht trainieren über die DOMS, wenn es nur Schmerzen dann durch Sie gehen, aber wenn Ihre Gelenke schrecklich fühlen oder Sie glauben, Sie können nicht produzieren zwingen, dann werde es besser sein, um sich auszuruhen.

Im Allgemeinen muskulös DOMS ist in Ordnung, aber wenn Sie zu verwalten, zu Schaden Ihrem Bindegewebe (sehnen etc) dann müssen Sie es ruhen für eine Weile, bevor Sie fortfahren zu arbeiten, ein bisschen weniger intensiv. Rest ist der Schlüssel, nicht versuchen, Sie zu behandeln.

+889
Keegan Clow 08.10.2011, 20:21:08

Sicherlich. Teil der Flexibilität ist fitness für die Muskeln, weil das Gehirn verhindert, dass Bewegungen, die möglicherweise unsicher sein können. Durch den Aufbau Ihrer Muskeln, die du trainierst dein Gehirn zu erkennen auch an, dass man sich selbst in dieser position. Wie zum Beispiel Fälle geben, in "flexible bodybuilder" in YouTube, und Sie finden eine Vielzahl von Fällen.

Das heißt, es gibt einige Aspekte des Bodybuildings, die möglicherweise gegen Sie arbeiten sehr flexibel.

  • Zusätzliche Masse - oben reicht, finden Sie möglicherweise, dass der Muskel in den Weg kommen kann, viel in der gleichen Weise, dass das tragen ein wenig mehr Gewicht um die Mitte kann hemmen nach vorne beugt.
  • Zeit - Immer sehr flexibel, erfordert Zeit. Body-building braucht Zeit. So müssen Sie entweder erweitern Sie Ihre fitness-Regime zu zählen beide, oder knausern auf das eine oder das andere.
  • Reihenfolge der Operationen - dies ist einer Dieser kniffligen bits, wenn dehnen in einer übung plan. Tun Sie es, bevor Sie GEWICHTE heben, und können Sie Schwächen Ihre Muskeln. Tun Sie es anschließend, und führen Sie das Risiko der über-Dehnung, während Ihr system ist immer noch voll von Endorphinen. Und doch, wenn Sie zu lange warten zwischen den übungen, Sie wieder aufzuwärmen, und Sie könnten einfach überspringen heraus auf Sie, weil Sie haben, um die Beschwörung der motivation zu tun, zwei separate Trainingseinheiten. Ich würde persönlich empfehlen, stretching danach, aber nicht unter Berufung auf den Schmerz, um zu bestimmen, Wann zu stoppen.
+848
Greg Weekes 08.05.2019, 08:32:32

Ein großer Körper Gewicht übung stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur sind hyperextensions.

Wie Sie stärker werden, können Sie bekommen GEWICHTE und halten Sie Sie gegen Ihre Brust oder tragen Sie einen gewichteten Weste.

Wenn Sie körperlich in der Lage die Durchführung Langhantel-übungen, dann würde ich die Arbeit an "guten morgen" oder stiff legged Kreuzheben. Dann können Sie integrieren, Langhantel-Kniebeugen und volles Kreuzheben.

+689
Aashish Dattani 07.06.2019, 23:19:50

Was ich gelernt habe, von Schulter impingement in beiden Schultern gleichzeitig:

1) Gesicht Zieht: Wahrscheinlich eine der besten Dinge, die Sie tun können, für Ihre Schultern. Eine gute übung für die Stärkung Ihrer hinteren delts und die externen Rotatoren der Schulter verläuft. Es funktioniert auch sehr gut für rehabbing und prehabbing Ihre Schultern.

2) Zeilen: Fügen Sie einige form der Zeile zu jeder Sitzung und entsprechen oder übertreffen die drücken volume mit deinen Zeilen. Ich ging zu tun, nur Pendlay rows und bent über Zeilen-oder zweimal pro Woche zu Rudern mindestens 6 mal pro Woche (bei 4 Sitzungen pro Woche). Es ist nicht nur die Erziehung meiner zurück, vernachlässigt aber es macht es natürlich für mich, um meine Rückseite in einer starken position, während Sie Pressen.

3) Dynamische Dehnung: Zwischen jedem Satz von drückbewegungen (overhead, auf einer Bank, mit Kurzhanteln oder einer Langhantel, ist egal), mache ich entweder die band-pull-aparts, oder Schulter luxiert, manchmal auch beides. Diese beiden helfen, lockerer zu engen Schulter, dehnen die brustmuskeln und fördern eingefahren scapulas.

Das alles hat mir gezeigt, dass die Schulter (mindestens bei mir) reagiert gut auf hohe Frequenz training / rehabbing. Im Fall von nur rehabbing übungen, da die Intensität sehr niedrig ist, sollte es sicher sein, tun Sie am Anfang oder Ende die meisten oder alle Ihre Trainingseinheiten.

+607
Lawfy 10.02.2011, 14:56:07

Ich bin derzeit versuchen zu montieren, ein wenig mobility routine für mich. Ich hab zwei, ein wenig mehr detailliert Fragen:

  1. Wann sollte ich durchführen mobility-übungen:
    • Vor dem Training, um die vollständige Palette von Bewegung?
    • Nach dem Training, um nicht von der Steuer der Körper zu viel vor dem Training (aber mit einem leichten warm-up vor dem Training Ursache)?
    • Auf einen separaten Tag, und nur leicht Aufwärmen vor dem Training?
  2. Welche übungen wäre eine solche Mobilität-routine aus:
    • Wenn das Ziel ist, den Gegner zu steigender Mobilität in den ganzen Körper?
    • Ist es auch praktisch/nützlich Ziel, die Mobilität im ganzen Körper?
    • Foamroller oder Lacrosseballs wäre kein problem, wenn nötig. Ich besitze bereits diese.

Für die workout-Routinen, das denken ist ziemlich einfach zu mir. Treffer jeder Muskel in Ihre routine, und Sie sind fertig (ja, ich weiß, ziemlich stark vereinfacht, aber im wesentlichen, dass es das ist). Was ist das denken für Mobilität Routinen? Treffer jedes Gelenk, vielleicht?


Das Ziel:

Meine gesamte Mobilität ist ziemlich schlecht, so dass ich es verbessern will, um zu verhindern, dass Verletzungen, während GEWICHTE zu heben und auch die Erhöhung meiner Palette von Bewegung übungen wie die Kniebeuge.

+345
ralphjason roxas 14.12.2013, 18:42:45

Ich bin ein 38 Jahre Alter Rüde, 5 ft 10in Wiegen 82 kg. Ich ging in die Turnhalle regelmäßig über 5 Monaten - 4 oder 5 Tage in der Woche, jeden Tag tun, 1000kcal im Wert von cardio plus etwas Krafttraining.

Nach ca 3 Monaten war ich von 83kg auf ca 77 kg, allerdings habe ich dann krank geworden ist und nicht gehen in die Turnhalle für zwei Wochen. Ich war leicht entsetzt, um zu sehen, wenn ich Tat, gehen Sie zurück, dass in diesen 2 Wochen hatte ich wieder alle das Gewicht, das ich verloren hatte in den vorhergehenden 3 Monaten. Ich war wieder knapp 83kg!

Ich habe da schon tun, das selbe für den letzten Monat und eine Hälfte oder so, und mein Gewicht hat sich eingependelt rund 82-83kg. Meine Ernährung ist schon ziemlich viel die gleiche sowohl vor und nach begann ich gehen in die Turnhalle regelmäßig, vielleicht etwas verbessert, seit ich angefangen habe - mein Ziel ist es für rund 2000-2500 kcal pro Tag (was in der Regel fällt am Wochenende).

Keine Ahnung, wie dies passieren konnte? Und wie zu beheben? Es ist leicht deprimierend...

+242
kendall smith 03.12.2015, 02:44:06

Ich konzentriere mich vor allem auf die Atmung aus, so dass Sie sicher, dass meine Lunge frei von Luft, so viel wie möglich. Mit der Anstrengung ausatmen, die Lunge füllen Sie einfach bis natürlich wegen dem Druck Unterschied (gleiche mit spielen ein blasinstrument, übrigens).

+221
ony 16.04.2018, 21:45:46

Beginnen wir aus dem minimum der Anforderungen, die an verschiedenen Orten, die ich gesehen habe, ist etwa 1g pro kg mageres Körpergewicht. Das ist ungefähr 0,5 g pro kg mageres Körpergewicht. Diese Zahl ist die Menge des proteins erforderlich, um die Aufrechterhaltung der Muskelmasse im sesshaften Menschen.

Wenn Sie GEWICHTE heben, hat Ihr Körper einen erhöhten Eiweißbedarf. Ob Sie die Erhöhung Ihrer sarkoplasmatischen Hypertrophie (support-Systeme und Flüssigkeit in den Muskel-Zellen), oder Sie wollen steigern Sie Ihre myophibrillar Hypertrophie (protein-Paare zu bauen Stärke in den Muskel-Zellen), die Ihr Körper braucht mehr protein als eine sitzende person. Die abgenutzten bits der Muskeln ersetzt, die mit neuen bits, und Ihr Körper hat mehr supercompensate (mit mehr Gewicht als vorher).

Die Wahrheit zu sagen .8g pro kg Körpergewicht ist die niedrigste Zahl, die ich erlebt habe, Gewichtheber überall. Normalerweise ist es ungefähr 1g oder 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Beachten Sie, Proteingehalt dieser hoch in Ihre Ernährung wird auch helfen, Sie bleiben länger satt, und ein bisschen mehr thermogene (d.h. mehr Kalorien zu verbrennen, nur die Verarbeitung). Dies mag zwar ein wenig mehr als Ihr Körper verwenden können, die meisten Proteine, die nicht über eine 100% Stoffwechsel-Effizienz. Was das bedeutet ist, dass Sie nicht bekommen alle das protein, die Sie Essen, selbst, wenn Sie nicht genug zu Essen. Gewichtheber müssen, verbrauchen Sie mehr protein, um die maximale Menge die der Körper verwenden können.

Es ist wahr, dass Vegetarier im Nachteil hier. Je nachdem, "wie Vegetarier" Sie sind, es gibt Dinge, die Sie tun können, um zu helfen sich selbst aus. Zum Beispiel, wenn Sie don ' T haben keine Probleme mit Milchprodukten protein (eine Kuh muss nicht sterben, um zu Ihnen), können Sie prüfen, die Ergänzung mit whey protein. Soja-protein hat auch ein ziemlich vollständiges Aminosäure-Profil, hat aber den Nachteil, dass ein phyto-östrogen Komponente in Ihrem Körper (wirkt wie das Hormon östrogen).

Fazit: Gewichtheben, egal ob für die ästhetik oder Kraft (oder beides), erfordert mehr protein, um weiterhin den Aufbau von Muskeln als der Durchschnittliche sitzende person. Sie werden wahrscheinlich haben zu drehen, um Ergänzung, um die zusätzliche protein, das Sie brauchen. Wenn Sie einen höheren Anteil an protein in Ihrer Ernährung (unter all den Kalorien, die Sie Essen), es wird Ihnen helfen, mehr Fett verbrennen.

Randnotiz: Die Industrie, treibt die Notwendigkeit für das Frühstück ist das Müsli-Industrie. Studien befürworten intermittierende Fasten weniger Wert auf das, was Zeit des Tages, die Sie Essen, und mehr auf die richtige Nährstoff-Profil, wenn Sie Essen. Ob Sie frühstücken oder nicht, ist nicht zu beeinflussen, Ihre Gewinne, solange man die Kalorien, die Ihr Körper braucht, und die richtige Makronährstoff Proportionen unterstützen das Muskelwachstum und die Regeneration (Kohlenhydrate sind nützlich für die Wiederherstellung, aber nicht zu viele).

+183
sarim09 03.10.2015, 22:39:41

Hocke mit den Füßen flach auf dem Boden, Ihr Rücken fast schwankte in einer neutralen position, die Ellbogen auf den quads ein paar Zentimeter über Ihr Knie. Ohne Veränderung der position der Hüfte oder Arme langsam Strecken Sie Ihre Beine auf die Knie.

Versuche es...es klappt.

+134
ximmerman 27.02.2010, 08:26:10

In den letzten paar Monaten, ich habe mehrere kleine Verbesserungen zu Aufnahme weniger Kalorien und mehr Kalorien verbrennen. Zum Beispiel:

  • Frühstück mit Getreide anstelle von zwei Scheiben mehrkornbrot mit Nutella
  • weniger Reis Mahlzeiten in einer Woche
  • weniger Brötchen in der Mittagspause
  • keine Schokolade, snacks
  • nur eine Dose Limonade pro Monat
  • zu Fuß 15 Minuten täglich
  • und leichte übung (brennen 100-200 Kalorien) pro Tag

Doch ich habe bemerkt, dass ich mich ständig setzen auf Gewicht, um 1 Pfund pro Monat das minimum. Ich weiß, dass ich mich nicht verbrennen 1000 Kalorien pro Tag, aber das sollte ich nicht sehen, verlieren einige Gewicht über einen Zeitraum von 4-5 Monaten?

Wenn ich strikt befolgt meine Nahrungsaufnahme für einen bestimmten Tag, ist es nicht mehr als 15001 Kalorien (maximal).

Was mache ich falsch?


Nach der Lektüre des Moses Antwort, ich füge das Bild zeigt meine TTDE.

enter image description here


1: Geschätzte Kalorien' zählen Sie auf Etiketten von Lebensmitteln.

+117
user66566 13.02.2010, 23:22:10

Ich bin nicht in der Regel eine passende person, aber ich begann zu Reiten ein Fahrrad, um die Arbeit vor zwei Jahren, als ein Kollege von mir verkauft mir einen leicht gebrauchten man wirklich Billig. Jetzt im winter kann ich nicht (sicher) tun, also kaufte ich mir ein Boxen-Tasche zu haben zumindest eine Art des Trainings innerhalb (und weil ich dachte, es wäre ein guter Weg, zu "externalisieren tägliche frustration").

Nun mein problem ist (winter nähert), dass auch während des Tragens gepolsterten Boxhandschuhe, bekomme ich Blutungen knuckles innerhalb von 15 Minuten der Ausbildung. Und da dauert es über eine Woche für Sie, um zu heilen, ich kann nicht sehen, wie könnte ich trainieren regelmäßig, ohne tragen Bandagen an den Händen dauerhaft (das sieht dumm aus und gewinnen unerwünschte Aufmerksamkeit).

Ich habe manchmal sah real-Boxer im TV das tragen von Bandagen, bevor Sie Ihre Handschuhe an. Sind diese gedacht, um eine Blutung zu verhindern, oder einfach nur verhindern, dass das Blut wird in die Handschuhe?

+57
MST 11.05.2014, 07:44:56

Ich führe Körper-Gewicht-übungen. Es gibt ein Allgemeines Verständnis von Verbesserung der Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer auf der Grundlage der Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun können, eine Besondere Schwierigkeit.

Sagen wir, ich tun kann, 20-25 Wiederholungen beim tun Push-ups allein oder Körper-Gewicht Kniebeugen allein, das ist die Ausdauer-Bereich. Würde tun burpees induzieren Hypertrophie, wenn die erhöhte Intensität nur nimmt mich an die 8-12 rep range?

Oder vielleicht einige andere Intensive Kombination von push-ups und Kniebeugen, dass bringt mich auf fünf Wiederholungen, wird es Kraft aufzubauen?

Oder bin ich einfach nur mehr Ausdauer in kürzerer Zeit?

+51
Houbie 05.02.2017, 23:50:41

Ich glaube, kürzer Muskel Bäuche Müdigkeit schneller und haben eine größere Sprengkraft.

Um eine vollständige Kontraktion auf einer kurzen Muskeln der Bauch -, Aktin-und myosin-Filamente zu befestigen, detatch, und wieder weniger mal daher meine überzeugung, dass es hätte mehr Sprengkraft.

+23
CC OO 20.07.2014, 03:26:57

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