Schwimmen-routine für eine person in einem sehr schlechten Zustand?

Ich habe versucht, eine Antwort darauf zu finden, aber ich konnte nicht. Falls dieser ein Duplikat ist bitte ich um Entschuldigung und bitte zeigen Sie mir die ursprüngliche Frage.

Ein bisschen hintergrund:

Ich bin ein Entwickler, der in ziemlich schlechter Verfassung. Nicht besonders Fett, aber sehr schwach, die Muskeln, die verursachen mir zu viele Probleme in den Schultern, durch schlechte Haltung und schwache Unterstützung. Nicht zu alt (29 in Richtung 30). Ich habe auch eine alte Knieverletzung, die verbietet es mir, Dinge zu tun wie Fußball oder running.

Ich habe nicht trainiert werden, bevor Sie durch eine Mischung aus fehlender Zeit sowie Mangels Interesse plus Faulheit plus einige Abneigung für überfüllte Fitness-Studios, aber ich bin zu dem Punkt, dass ich deutlich sehen, dass ich brauchen, um zu verbessern sowohl meine Ausdauer und Stärke.

Mein Ziel ist es nicht zu bauen, die eine Menge von Muskeln, einfach zu bekommen, zu einem gesunden Zustand mit Durchschnittlicher Ausdauer und Kraft, nicht auf der Suche für ein 6-pack noch so etwas (zumindest nicht jetzt)

Meine Frage:

Ich habe gelesen, das um ein es scheint, dass für meinen Fall schwimmen ist die beste Aktivität. Es wäre freundlich auf meine Knie, während mir helfen Ausdauer aufzubauen und (eine kleine reicht) Kraft für meine Muskeln, besonders mein Rücken (das ist relevant wegen mir sein ein IT-Mann). Wenn ich falsch Liege, bitte korrigiert mich!

Nun, wo finde ich einige training Routinen zum schwimmen?Vom Anfänger bis zur Mittelstufe.

Ich habe viele Routinen für Kraft, cardio, etc, aber keiner spezifischen zu schwimmen. Ist wie wenn die Menschen davon ausgegangen, dass Sie jetzt, wie es zu tun.

Vielen Dank für Ihre Hilfe!

+437
user3335985 14.07.2017, 10:46:57
22 Antworten

BMI ist am besten geeignet für die Analyse von Populationen, nicht Individuen. Eine einzelne person könnte mehr Muskelmasse als der Durchschnitt und einen BMI-Berechnung würde bezeichnen Sie als "fettleibig". Jedoch, wenn die Berechnung für Tausende von Menschen (die getan werden kann, mit dem BMI, da es so schnell/Billig/leicht zu Messen), die Schwankungen tendenziell durchschnittlich aus, und der BMI ist genau genug, um nützlich zu sein. Für den persönlichen Gebrauch, Messwerte wie Körperfett, Blutdruck, etc sind viel genauer.

+972
user3447014 03 февр. '09 в 4:24

Gut, Sie sind es bereits. Wenn Sie vergleichen, leg-press mit Bankdrücken, werden Sie wahrscheinlich Beinpresse über 3 mal so viel Gewicht wie Sie Bank. So ist die Verhältnismäßigkeit zu Muskelgröße ist schon da. Hinzufügen von mehr Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Beine würde in keinem Verhältnis.

+895
WxMacMan 22.01.2019, 08:20:31

Feind ist ein starkes Wort, und Kohlenhydrate können eine gute Energiequelle für Sportler und diejenigen, die engagiert in ein Trainings-Programm. Aber, wie das Sprichwort sagt, Zu viel des guten... Wenn Sie nehmen einen Bissen von etwas, das enthält Kohlenhydrate, die Kohlenhydrate werden schließlich zu konvertieren, um die Blut-glucose (Blutzucker). Ein hoher Blutzuckerspiegel kann giftig sein, so dass der Körper, die nicht wollen, zu sterben, erzählt die Bauchspeicheldrüse zur Freigabe ein Hormon namens insulin , um direkt den Zucker im Blut zu hungrig Zellen, wo es gespeichert als Glykogen. Ein problem ergibt sich jedoch, wenn zu viele Kohlenhydrate gegessen werden, da die Zellen nur so viel Glykogen. Nach einer Weile beginnen Sie, insulin-spiegeln den Vogel, sagt er, dass Sie nicht möchten, dass mehr Zucker im Blut gerichtet die zu Ihnen. Insulin ist persistent, aber, und weigert sich, ein Nein als Antwort, so dass es weiterhin zu versuchen, härter und härter (frei von mehr und mehr insulin, um den Blutzucker in die Zellen. Sobald die Zellen sind voll und beginnen Sie ignorieren das insulin, Sie sind was genannt insulin resistent , und dies ist nicht nur ein Hindernis, um den Fettabbau Ziele, aber kann schließlich zu diabetes führen. Darüber hinaus, wenn insulin freigesetzt wird, Sie sind nicht so effizient bei der Verbrennung von Fett. Die Lösung ist, ist zu mischen, niedrigeren Kohlenhydrat-Tagen mit normalen und höheren. Halten Sie die carb-Zufuhr eine variable, wird Ihr system nicht ständig überflutet werden, die mit insulin und Sie werden mehr von dem, was als insulin-Sensitiv, was bedeutet, dass Ihre Zellen sind freundlich insulin und Sie effizient läuft. Krafttraining ist auch gezeigt worden, um die Insulinsensitivität erhöhen, so dass helfen könnte steigern Sie Ihre Fett-Verlust-Bemühungen in mehrfacher Hinsicht, wie gut.

+891
Insafimovies 26.08.2013, 10:29:39

Es gibt mehr als eine Möglichkeit zum Messen der übung. Ja, die Anzahl der Kalorien ist gering, und erhöhen die Anzahl der Kalorien, die dauern würde eine ganze Menge klettern. Die low-level-cardio und die psychologischen Werte der übung kann weit übertreffen Sie die reinen Kalorien zählen. Hinzu kommt, dass die alternative mit dem Fahrstuhl, die Ihnen weit weniger. Was ich damit sagen will ist, dass Sie sollten nehmen Sie die Treppe Wann immer möglich, aber benutzen Sie es nicht als eine primäre übung. Jedes kleine bisschen hilft.

+860
chiataytuday 28.09.2014, 06:52:50

Sie erhalten Kostenlose erhöhten Kalorienverbrennung nach dem Training für bis zu zwei Stunden, so dass, wenn Sie halten Sie aus, lange werden Sie noch Kalorien zu verbrennen mit einer höheren rate als Ihr BMR. Sie können Wasser trinken, während dieser Zeit zu helfen Daube es aus, 30 Minuten ist etwa die Länge, die ich verwalten können, ohne grabbing mindestens ein Obst-drink.

Kohlenhydrate sind am besten für die post-Lauf, kombiniert mit dem protein auf einer 60/40-Verhältnis. Zum Beispiel ein Joghurt und sandwich - es fördert die Proteinsynthese in den Muskeln und auch die Glykogen-Regeneration.

Die ersten paar Kapitel dieses Anita Bean-Buch geht in den Massen von detail auf pre-workout, Intra-workout und post-workout foods.

+840
Kean Tan 05.06.2019, 21:24:25

Stronglifts ist definitiv ein gutes Programm für Anfänger. Jedoch, da es sich auf powerlifts es wird einige Zeit dauern, bevor Sie es verwenden können, optimal. Wenn Sie denken langfristig schweres Langhantel-training, es ist definitiv der Weg zu gehen, meiner Meinung nach, aber wenn Sie Ihre Ziele sind eher kurzfristig, würde ich auch vorschlagen, so etwas wie Wahnsinn oder einfach zu Hause workouts.

Werden nicht getäuscht Sie durch die mainstream-fitness-Medien wenn. Die meisten dieser Modelle investiert Jahre in Ihren Körpern.

+731
AnnaG 26.02.2012, 01:17:55

Eine Muskelzelle besteht aus
- Fasern bekannt als myofibrillen
- Zytoplasma, bekannt als sarcoplasm.



Es ist die Kontraktion der myofibrillen erzeugt die Kraft, die ein Muskel erzeugt. Deshalb, je mehr myofibrillen, die Sie haben, desto stärker werden Sie.

Sarcoplasm ist eine Flüssigkeit (meist Wasser), die Nährstoffe zu den myofibrillen. Man kann die "bulk-up" durch die Erhöhung der Menge von Wasser in die sarcoplasm, wodurch der Muskel größer Aussehen. Trifft dies jedoch nicht zu machen Sie stärker. Es ist daher möglich, die Kraft, nicht im Verhältnis zur Muskelmasse.

Das war der Wissenschaft. Jetzt zu verstärken, um die Flüssigkeit in den sarcoplasm, so dass Ihre Muskeln größer Aussehen, sollten Sie tun, viele Wiederholungen, viele Sätze.

Damit erhöhen Sie die Anzahl der myofibrillen, die Sie tun sollten, weniger Wiederholungen und weniger Sätze.

Es gibt keine beste option. Es hängt davon ab, ob Sie trainieren wollen für die Stärke oder Größe.

+724
Milanko 07.08.2011, 04:59:47

Je nachdem, wie groß Sie sind, können Sie beachten müssen, gewinnt an Gewicht, wenn Sie wollen, um zu sehen, abs. Diejenigen, die Bauchmuskeln sind Muskeln, die ausgebildet werden müssen, wenn Sie Sie sehen möchten, wie Ihre quads, Bizeps oder andere Muskeln.

Wenn Sie schalten Sie Ihren Fokus auf Sie gut Essen, richtig erholen und stark werden (mit GUTER FORM!), abs wird sich zeigen natürlich.

+722
widodo 15.08.2017, 06:52:27

Ich Stimme von ganzem Herzen, dass die verwendeten GEWICHTE sind in Ordnung. Wenn es schwer ist, es erfüllt seinen Zweck! Ich glaube nicht, dass Markensachen.

Olympic Platten in der Regel gehen für etwa $0.50/lb auf craigslist. Sie sollten in der Lage sein, um menschenwürdige aussehende Platten zu diesem Preis (nicht zu alt), aber wenn Sie finden, einige rostige lieben, ist es leicht zu reinigen Sie den Rost und spray paint (erhalten Sie zu einem niedrigeren Preis, in diesem Fall).

Ein gebrauchtes 7' (45 lb) olympic bar sollte wohl verkaufen für $40-50.

Geben Sie eine rate für die Bänke ist schwieriger - es gibt einfach zu viel Unterschied in Aufbau, Funktionen, etc. Die (gebrauchte) Sitzbank, die ich gekauft habe kostete mich $25, die ich denke war ein guter Preis. Es ist robust, aber es ist fehlerhaft, dass die stützen sind zu nah zusammen, so dass die bar nicht ausgewogen ist, wenn es hat einen 45' - Platte nur auf einer Seite (beim laden), so muss ich schieben Sie die bar nutzen, was ärgerlich ist. Kein Schnickschnack wie Rückgang.

*Hinweis: dies ist eine sehr US-zentrierte Antwort. Wenn Sie von anderswo, kann dies nicht gelten.

+646
Mikea 16.04.2018, 15:24:33

Ich hatte einige ziemlich schlechte Rotatorenmanschette Probleme in der Vergangenheit und Klimmzüge (Handflächen in) war definitiv eine der übungen, die aggrevated die Verletzung. Wenn Sie gehen von full-extension pull-up mit Kinn über der bar, die Sie beeinflussen können (denken Prise) der Rotatorenmanschette. Die sofortige Lösung ist, zu stoppen pull ups und beginnen eine Alternative übungen, die Ihnen erlauben, auf deine lats und zurück, ohne Einmaischen der Rotatorenmanschette.

Die übung, die ich gelernt von einem Physiotherapeuten, der auch eine Schulter-Experte ist der close grip lat Pulldown. Nehmen Sie zwei freie Griffe und befestigen Sie das Kabel an der lat pull-down-Maschine. Wenn Sie tun, Wiederholungen, halten Sie Ihre Hände nah am Körper und ziehen nach UNTEN und IN. Abgeschlossen werden sollten die einzelnen pull-down mit den Händen das ziehen in Ihrem Bauch und Ihre Oberarme absolut senkrecht.

Es stellt sich heraus, dass diese Art von nach unten ziehen, wird nicht nur ermöglichen es Ihnen, auch weiterhin den Aufbau von Kraft, aber es ist auch THERAPEUTISCH für die Rotatorenmanschette. Es löst die Manschette und hilft trainieren Sie Ihre Schulter zu bewegen, in einer sicheren Weise.

Sobald der Schmerz beginnt zu sinken, nachdem eine Anzahl von Wochen oder Monaten für eine schlechte Schulter-Verletzung ist die Rückkehr zu den pull ups. Aber sicher sein, allmählich bauen sich auf. Sie brauchen, um genau herauszufinden, was Ihre Schulter, mit denen Sie zu tun.

+558
jiriki 05.11.2016, 08:34:25

Ich bin nicht gut Seil springen, um sich aufzuwärmen, bevor mein medium-intensity-training (einige push-ups, einige Aktivitäten ab, etc) ich mache Hampelmänner, manchmal bis zu 150 von Ihnen. Ich zähle jede Bewegung, eine für die öffnung der Beine ein, für Sie, diese zu schließen.

Ist es möglich zu tun, zu viele Hampelmänner? Kann ich Sie in Ruhe Tagen? Tun Sie sich mit einmischen, meine Muskel-recovery?

+504
PieceOfCake 16.05.2014, 23:46:52

Ich bin mir nicht sicher, was der rest von Ihr Training aussieht, und wie nahe Sie waren, um Ihre 1RM max, und jene Angelegenheit. 90 Kilo bedeutet nicht viel, da dass vielleicht 80% oder 40% Ihrer max, das ist viel mehr relevant.

So oder so, 10 Sätze von 10 Wiederholungen ist eine Menge Volumen. Das ist 100 gewichtete Kniebeugen, wobei die meisten Programme, die Lautstärke schwer wird kommen, um vielleicht 1/3 - 1/2 davon.

Es gibt eine Menge von Variablen im Spiel, aber einige Dinge würde ich prüfen oder zu überwachen:

  • Hast du Sie Vögeln? Es ist durchaus möglich, dass Sie konsumiert all Ihren Blutzuckerspiegel und das Gefühl von übelkeit und wooziness ist normal in diesem Bereich.
  • Erinnern Sie sich an Ihre Herzfrequenz? Zeichnen Sie Ihre Herzfrequenz, wenn Sie zufrieden sind, und Sie arbeiten heraus, dann nehmen Sie es wieder wenn Sie das Gefühl Symptome.
  • Wenn es eine Diät Sache, sollten Sie auf einige "intra-workout" - Sachen, die so einfach wie gatorade (oder ähnlich), vielleicht nach unten geschnitten mit etwas Wasser.
  • Lesen, auf Elektrolyt-Ungleichgewichte. Dieser adressiert werden kann (kurzfristig) mit einigen der "intra-workout" - Produkte. Ich persönlich habe diese, und Hitze-Konvulsionen, bei der Arbeit in heißen feuchten Gebieten.

Und nicht wie ein cop-out beantworten, aber ehrlich: führen Sie dieses an Ihren Arzt. Wenn Sie jemals ein Problem:

Zuerst fragte sich, ob es möglicherweise Herzinfarkt

es lohnt sich den Arzt zu besuchen, um zumindest einen Basisplan festlegen. Chancen sind, es ist nichts ernstes, aber ich hatte eine (sehr fit) Freund mit einem ähnlichen Gefühl an einem Tag, und es endete als ein Herz-Rhythmus-Problem. Er benötigt einen elektrischen Schock zu reset sein Herz und follow-up-überwachung, definitiv nicht die Art von Sache, die Sie wollen, zu hart aus.

+478
dniksa 26.02.2017, 04:27:31

Ich bin 25 Jahre alt, meine Höhe ist 5'8" und das Gewicht liegt bei 58K.

Ich ging in die Turnhalle für Muskelaufbau in 2011 und mein Fortschritt war sehr langsam, nach paar Monaten anhaltenden Fitness-Studio, hab ich es gelassen.

Für die letzten sechs Monate meinen unteren Bauch ist immer groß. Und ich fühle mich schwach, jetzt Tage.

Ich möchte etwas an Gewicht gewinnen mit der Masse und wollen zu verlieren Bauch Fett(sein Blick wirklich seltsam).

Ich habe gelesen, paar fitness-blogs, die Sie vorschlagen, zu gehen, um Fitness-und Krafttraining machen. Aber jetzt ist es mir nicht möglich, in ein Fitnessstudio zu gehen(nächste Fitness-Studio ist weit Weg von zu Hause und ich habe nicht viel Zeit, um dorthin zu gehen).

Was kann ich tun, kann ich kaufen Licht(Billig -) Instrumente und auch organisieren können, besser zu Essen. Und ich kann das einige nach Hause üben.

Habt Ihr irgendwelche speziellen Vorschläge? Wie kann ich aus dieser situation wiederherzustellen?

Ich brauche six-pack, was ich erreichen will, wie eine bessere Form mit etwas Masse und Kraft.Btw ich Lebe ein hacker-Leben-Stil(viel coca-cola, Bier und Schokolade, Pizza)

Bitte teilen Sie Ihre Erfahrungen, ich bin wirklich besorgt, in diesem Zustand.

+418
Alexandr72ru 08.11.2013, 03:59:23

Frage mich, ob es eine Forschung gibt, die veranschaulichen, dass die Konzentration auf den Atem bedeutet, dass Ihr Schwerpunkt ist die externe (denn man konzentriert sich auf eine Reaktion auf die Umwelt, wie Luft, ist Teil der Umwelt, nicht der Körper).

Vielen Dank,

+343
lungi 01.04.2011, 15:42:18

Der Nike Free 5.0 war einer der ersten running-Schuhe entworfen, um zu simulieren, barfuß laufen. Die "5.0" soll zeigen, dass es auf halbem Weg zwischen der Ausführung mit einem traditionellen Schuh (10.0) und laufen barfuß (0.0). Finden Sie vielleicht die 3.0 gut für regelmäßige laufen.

Es gibt eine Menge von minimalistischen Laufschuhe , die Sie brauchen nur zu entscheiden, was es ist, dass Sie wirklich wollen.

+342
rogpeppe 21.03.2016, 13:12:46

Ich möchte versuchen, denn 2 Stunden cardio jeden Tag für eine Woche. Vielleicht 3 Stunden, wenn ich kann. Ich Frage mich, ob gäbe es irgendwelche Nebenwirkungen?

Mein Ziel ist die Steigerung der Kalorie-Defizit zu 2000-3000 täglich. Meine tägliche Aufnahme von rund 1500 Kalorie.

+334
Darren Matheson 07.07.2012, 13:16:03

Ich habe in die Turnhalle für fast 3 Monate jetzt, die Konzentration auf die Gewinnung von Größe. Ich habe schon 5 Nächte pro Woche (Sonntag, Montag, Mittwoch, Donnerstag, Freitag) und habe bemerkt, gute Gewinne, vor allem in meine Arme, Brust, Rücken und Beine. Ich habe gewonnen, etwa 4kg, bringt mich auf 70 kg (154 Pfund).

Ich habe nicht wesentliche änderungen an dem, was ich esse, wenn ich nun die Mühe gemacht, zu frühstücken jeden Tag (nicht vorher) und haben stark investiert in hochwertige Proteine wie Utilmate ISO Mass Xtreme Gainer. Mit dieser sagte, ich bekomme zumindest eine große portion Gemüse pro Tag und Essen Sie nicht alles, was natürlich schlecht (wie fast food, chips, Schokolade etc.).

Ich habe auch noch nicht viel getan, cardio, weil von dem, was ich gelesen oder gehört, die meine Gewinne.

Ich setze mich in mein Ziel, das ist ziemlich groß und dann Nächstes Jahr dieses mal shred down. Ich möchte so weit gehen, wie ich kann, um zu gewinnen, schnell und effektiv, so dass ich gedacht habe, zu gehen in die Turnhalle zweimal pro Tag jetzt. Was ich gemerkt habe ist aber, ich weiß nicht, was ich tun sollte, als morgens; ob es irgendeine Art von reinen Stärke-building-Trainings (wie cross-fit-style hat genau rein bei immer stärker), cardio-und core, oder einfach nur mehr Gewicht heben.

Letzteres scheint besonders attraktiv für mein Ziel, aber ich bin nicht zuversichtlich, dass GEWICHTE heben zweimal pro Tag von Vorteil sein wird. Ich bin auch finden es schwierig, um eine morgen-session Gewicht in meine wöchentliche routine, ohne immer das Gefühl, ich werde einfach zu tragen, um mich selbst für die Nacht, oder am nächsten Tag.

Reines Krafttraining klingt reizvoll, weil ich vermute, dass dies mir zum heben schwerer und somit schneller, aber ich bin mir nicht sicher, ob das ist, wie das funktioniert, entweder. Viele die Krafttraining Zeug scheint auch gut cardio schwere und nochmal ich möchte nicht Weg von meiner Gewinne.

Lohnt es sich, gehen in die Turnhalle zweimal pro Tag, oder auch nur in der früh Los zwei oder drei mal pro Woche? Wenn ja, was kann ich hier tun, um beste Kompliment, mein Ziel, immer groß? Ich wurde auch gefragt, ob ich könnte auch nur tun, cardio-und core - (man abs auch) ohne meine Gewinne zu viel, wenn man bedenkt, werde ich noch tun, diejenigen, die Gewicht-Sitzungen pro Laufenden 5 mal pro Woche.

+312
Josip Povreslo 21.12.2011, 16:29:47

Als eine 22-jährige ehemalige college-football-und-track-Spieler, der leidet frühere Verletzungen, darunter eine ziemlich schwere Rückenverletzung, ich würde Ihnen raten, dass, wenn Sie gehen, um ernsthaft konkurrieren in sportlichen Veranstaltungen, ich würde bleiben Sie Weg von sehr schweren Stücken, auch wenn Sie zuvor nicht verletzt werden.

Was ich gelernt habe über meine 16 Jahre Leichtathletik und 11 Jahren schweren power lifting (schwerer als relative Niveau der Kraft) ist eine Schädigung unvermeidlich. Sie verletzt sich an einem gewissen Punkt, wenn Sie sportlich konkurrieren und Sie verletzt sich an einem gewissen Punkt, wenn Sie schweres heben.

Wenn Sie versuchen, bulk-up und Holen Sie sich so stark, wie Sie können, dann werden Sie anheben müssen, um stark zu drücken, sich selbst in progressiven Gewinne, aber ich würde Fragen, ob bulking und immer so stark, wie Sie können, lohnt sich die stark erhöhte Gefahr von Verletzungen, sind Sie setzen sich selbst durch. Und als Langstreckenläufer gibt es keine Notwendigkeit, um bulk-up, und es wäre eigentlich eine Hinderung für Ihren Betrieb.

Ja, Kniebeugen und Kreuzheben sind große Aufzüge für den Rücken, Hüften, Oberschenkel, Gesäß und quads. Alle, die mehr Schwerpunkt auf den Bereichen Training, als Sie Ihre pecs, delts, Bizeps oder Trizeps. Ich würde dringend raten, dass Sie, besonders in Anbetracht Ihrer vergangenen Verletzungen, konzentrieren Sie Ihre workouts auf Ihrem unteren Körper, weil Sie brauchen, um wieder stärken Sie Ihre hammies, quads, Hüften und den unteren Rücken. Ich wage zu Wetten, dass Sie verloren haben erhebliche Stärke und Flexibilität in diesen Bereichen. Aber ich kann garantieren, dass ein niedriges Gewicht, hohe Dynamik, Mobilität fokussiert unteren Körper-übungen wie einbeinige Kniebeugen, front-Kniebeugen, einbeinige Rumänische Kreuzhebenund bosu ball Kniebeugen, im Grunde alle lower body lift, die stark engagiert Stabilität und core-Muskeln, würde Ihnen besser bennifit zu einem viel niedrigeren Risiko von Verletzungen als würden schwere Kniebeugen oder Kreuzheben.

Wie denn wenn eine 300 lb Kniebeugen oder Kreuzheben ist gut oder schlecht für jemanden zu tun, es ist wirklich eine Irre Frage, weil jemand die Fähigkeit, zu heben, eine bestimmte Menge an Gewicht, ist beliebig. Es ist alles relativ, wenn es um Stärke. 300 lbs 5'6" Schwimmer würde bedeuten, eine ganz andere Sache, dass es zu 6' ehemalige Fußball-Spieler und es würde anders sein, um ein 6' distance runner als gut. Was würde ich vorschlagen, Sie nicht zu suchen, für ein bestimmtes Gewicht. Heben Sie, was Sie können, während immer noch das Gefühl Vertrauen in Ihre Stabilität und Kontrolle. Drücken Sie sich, aber tun Sie es auf einem niedrigen genug Gewicht, dass Sie nicht das Gefühl, Sie riskieren Ihre Gesundheit in keiner Weise.

Wie für mich, mein max hocken, während ich war ein Spieler 415 lbs, aber ich versuche nicht zu heben Sie alles über 225 lbs mehr. Ich habe selten gehen sogar über 40 lb-Hanteln oder kettlebells mehr. Ich fühle mich nicht wie ich aus irgendeinem Grund zu erhöhen mein Risiko von Verletzungen nun, ich bin nicht ernsthaft konkurrieren. Also ich bleibe dabei, low Gewicht, hohe Dynamik, Mobilität fokussiert übungen, die mit dem Zweck der Steigerung meiner effektiven Reichweite der Bewegung und meine Muskel-und Herz-Kreislauf-Ausdauer eher weniger als mehr meine max Stärke.

So müssen Sie die gleiche Entscheidung für sich selbst. Es ist alles über das Kosten-nutzen-Analyse. Ich bezweifle, dass Sie würde mehr nutzen aus der Steigerung Ihrer squat max, 300 lbs, als würden Sie für die Erhöhung Ihrer Flexibilität, Stabilität und Stärke (aka. die effektive Reichweite der Bewegung).

Zusammenfassung:
Ja, Kreuzheben und Kniebeugen sind gute übungen für Sie zu tun, besonders in Anbetracht Ihrer Verletzungen, aber nicht versuchen, für einige beliebige Anzahl von Pfund. Tun Sie, was Sie können, während das Gefühl Vertrauen in Ihre Fähigkeit, sicher zu bleiben während der Dauer der übung.

+289
xoner 15.03.2015, 11:36:35

TL;DR

Tun alle von Ihnen.

Mehr Antworten

Wenn Sie versuchen zu entscheiden, zwischen zwei Varianten einer übung, sind Sie im wesentlichen versucht zu Handel einige Vorteile für andere Vorteile. Aber Fragen Sie sich, warum Sie nicht ernten ALLE Vorteile?

Pin squats sind eine ausgezeichnete zusätzliche Bewegung hinzufügen zu Ihrem arsenal, denn Sie ermöglicht supramaximaler Belastung der Muskelfasern. Es hat auch eine anständige isometrische Komponente, so dass Sie die Grundierung Ihres zentralen Nervensystems in einer einzigartigen Weise.

Ich schlage vor,

...dass Ihr Zyklus regelmäßig squats und box squats als Ihre Haupt-übung, und verwenden Sie die pin squats als Hilfs-übung.

+274
bernstein 24.10.2013, 04:03:44

Der Chef-Sache, die Sie tun müssen, ist zu tragen ein guter Rucksack, und tragen Sie es ordnungsgemäß.

Ob ein Rucksack verwendet wird, indem ein Wanderer, ein Reisender oder ein schulkind, es sollte passen der person, die getragen werden, auf beide Schultern und nicht verwendet werden, um die tragen zu viel Gewicht. Eine überladene Rucksack setzt nicht nur zu viel Druck auf die Schulter, er streut zusätzliches Gewicht auf die Hüfte, Knie und Knöchel.

Wie bereits von Julian über ein Taillenband kann helfen, verteilen das Gewicht in den Hüften und Rumpf. Auch, stellen Sie sicher, dass die Gurte fest angezogen sind (aber natürlich nicht so eng, dass Sie abgeschnitten Durchblutung). Wenn Sie sind Locker, die Tasche hängt hinten, was nicht nur die Belastung auf Ihren Schultern, aber auch verdrängen das Gewicht in schob Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie aus der richtigen Haltung. Schließlich, stellen Sie sicher, dass die Gurte gepolstert sind, und dass die Polster nicht abgenutzt.

Ja, die Rotatorenmanschette beteiligt ist, tragen Sie den Rucksack und es gibt übungen:

Schulter-übungen können Muskeln stärken, fördern die Beweglichkeit und dehnt die Muskeln, die dicht sind. Die Rotatorenmanschette stabilisiert die Schulter, und es ist wichtig, zu stärken, die Gruppe von Muskeln. Interne und externe rotation sind gute übungen für die Rotatorenmanschette. Stand in der Nähe einer Wand. Biegen Sie die Ellbogen um 90 Grad und halten Sie die Ellenbogen nah an den Körper, mit dem unteren arm parallel zum Boden ist. Drücken Sie die Handfläche in die Wand für 10 Sekunden; wiederholen Sie auf der anderen Seite. Für eine externe rotation, befolgen Sie die gleichen Schritte, aber verwenden Sie die Rückseite der hand statt in der Handfläche.

Zeigen Sie auch, Schulter zuckt mit den Schultern und Wand push-ups zu stabilisieren, Ihre Schulterblätter:

Zur Stabilisierung der das Schulterblatt, stehen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten, halten eine leichte Hantel in jeder hand. Ihre Handflächen sollten Gesicht, den Körper. Halten Sie Ihre Arme gerade und Schultern zucken nach oben in Richtung der Ohren. Pause und senken Sie die Schulter; wiederholen Sie die übung 10 mal. Wand Liegestütze sind eine weitere Schulter übung. Stehen etwa 18 Zentimeter von der Wand. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe mit den Handflächen flach auf der Wand. Langsam senken sich in die Richtung der Wand, dann in die Ausgangsposition zurück.

Schließlich, könnten Sie wollen einfach nur zu tragen, weniger Gewicht. Eine gemeinsame Figur geworfen (oft zugeschrieben, um eine website mit dem Titel "Der Sportliche Berater") ist, dass ein Rucksack sollte nicht schwerer als 10% des Körpergewichts. Also, wenn Sie unter 250 lbs, können Sie überlasten sich selbst.

+96
fawjia alam 15.10.2015, 14:22:54

Kurze version:

Führen Sie 7k oder 10k wirklich langsam einmal in der Woche - auch wenn es dauert Sie 2 Stunden zu beenden. Gehen Sie einfach weiter. Eine einfache Möglichkeit ist, jemanden zu haben, Sie drop-off 10k von Ihrem Haus und verlassen Sie es.

Führen 1k ein paar mal in der Woche, und versuchen, so schnell wie Sie können.

+81
Usto 29.08.2017, 07:03:28

Dies ist im wesentlichen der nature vs nurture Frage, in welchem Fall die Antwort ist immer ja und Nein.

Zum Beispiel, wenn Sie wachsen, werfen einen baseball, Ihre humerus (Oberarm) und Schultergelenk wird buchstäblich verwandeln sich in eine anders geformte Knochen, als wenn Sie nicht aufwachsen zu werfen. Dies wird als Schulter retroversion.

Es ermöglicht die Schulter zu "lay back" wie diese: humeral retroversion

Wir wissen, dies ist eine Anpassung, weil wir sehen, wie die pitcher den nicht-Wurfarm nicht diese Fähigkeit haben.

Es ist auch, wo der Ausdruck "werfen wie ein Mädchen" kam. Weil so viele Mädchen wachsen nicht werfen, wenn Sie versuchen würden, Sie zu werfen, etwas im Erwachsenenalter, würden Sie werfen es wie ein Schuß setzen. Würden Sie schieben den ball seit Ihren arm nicht bewegen konnte wie oben.

Es gibt alle Arten von Anpassungen wie diese. Das Sport-Gen hat einen phänomenalen job suchen, eine Menge von dieser, auch unter Berufung auf Untersuchungen, die belegen aufwachsen tennis zu spielen, können Sie machen Sie Ihre dominanten arm ein wenig länger als die anderen!

Ich habe nur zitiert Knochen so weit, aber es ist ein großer ein. Für viele Sportarten, wenn Sie nicht bekommen kann in der Sport-Stellung, ist alles andere auch egal.

Aber es gibt alle möglichen anderen Dinge zu unterhalten. Mitochondriale Dichte, ob ein gen an / aus gedreht (und ob die Fähigkeit zu ändern, das geht Weg, sobald wir Treffer in einem bestimmten Alter).

Je nach Kontext, ja, was Sie tun aufwachsen können diktieren, was Sie tun können, wie ein Erwachsener.

Jedoch, als der große sprint-Trainer Charlie Francis sagte, "Sie können nicht einen Esel in ein reinrassiger."

Zum Beispiel, etwas, was Sie tun, finden Sie in den Krug, nicht den Wurfarm eine ungewöhnliche Fähigkeit, leicht Ausrenken des Gelenks. Sowas nennt man sulcus-Zeichen. 61% der professionellen pitcher haben es mit 89%, nachdem es in beide Arme. (Mehr info und videos.) Das heißt, Sie neigen dazu, haben ein ungewöhnliches Maß an Mobilität, um mit zu beginnen.

Viele, wie verrückt Eltern, nehmen Sie sich ein Beispiel von dem, was-Sie-tun-während die jüngeren auf-im Erwachsenenalter zu denken, Sie können nur üben, Ihr Kind ins sportliche Rampenlicht. Es funktioniert nicht so.

Hinweis: früher habe ich Sport, weil es oft die am einfachsten zu beziehen, aber es ist noch nicht vorbei. Wir lernen alle möglichen Dinge über den Stoffwechsel auch. Wenn eine person fettleibig zu einer Zeit,, die ernsthaft und, soweit wir können sagen, gerade jetzt, für immer, verändern Ihren Stoffwechsel, so dass Sie immer häufiger fettleibig werden wieder in die Zukunft.

Schließlich, während die meisten Sanierungsmaßnahmen ist es nicht zuletzt wichtig: die Gewohnheiten sterben schwer. Wenn Sie in eine Gewohnheit des Laufens oder aktiv sein, junge, das ist nur gehen, um zu helfen Sie sehen eher aus wie ein Läufer, wenn du älter bist. Nach allem, wenn fast 3/4 der Menschen um Sie herum sind übergewichtig oder fettleibig, und du bist nicht Teil, weil Sie aktiv sind, gut, können Sie sicher Aussehen wie ein Läufer als die meisten! (Auch wenn Sie nicht laufen!)

+26
Augusto Federico Lemble 08.10.2013, 18:46:50

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