Sollte man trainieren/testen Ihre 1RM?

Kürzlich sah ich ein video von fitness-youtuber unterhalten sich über ihn testen, seine 1RM Häufig (ca. alle 6-8 Wochen), die würde an die Stelle einer seiner "normalen" Trainingstagen. Er tut, dass durch die Berechnung seines 1RM und dann versucht zu heben, der mit einigen Freunden-entdecken Sie ihn. Leider kann er nicht reden, warum er das macht. Ich nicht auf das video, weil es ist nicht in Englisch und nicht wirklich dazu beitragen, die Frage, die sich anderen, als den Kontext, warum ich die Frage in den ersten Platz.

Beim training im bodybuilding-like-fashion (Ausbildung für hyportrophy und gewinnen Muskelmasse), sollte man testen Ihre 1RM Häufig? Wenn ja, warum? Was sind die Vorteile, dass (außer vielleicht die Steigerung Ihrer ego)?

+346
Alikova 28.03.2011, 07:05:50
21 Antworten

Wenn Sie eine Ahnung haben, könnte es sein, aus einer Muskel-Ungleichgewicht. Wenn Sie Ihre brustmuskeln sind über entwickelt es konnte ziehen Sie Ihre Schultern nach vorne, wodurch Sie den Kopf senken und Bogen Sie Ihren Rücken leicht. Um dies zu korrigieren, sollten Sie der Arbeit Ihrer Trapez-Muskeln mit Ruder-übungen.

+950
glen hardman 03 февр. '09 в 4:24

Ich würde Wetten, "Nein", einfach mit gesundem Menschenverstand. Ja, ist es gesund, barfuß zu gehen, aber, um zu führen – oder zu Fuss, auch auf Beton?

Es kann nicht zeigen Anzeichen von Schaden sofort, aber ich würde Wetten, dass es würde zeigen, bis auf das Ende. Unsere Knochen, Bänder und sehnen sind nicht gebaut für den Betrieb auf einer harten Oberfläche. Den gesunden Menschenverstand.

Das einzige mal, dass ich Verschleiß mehr gepolsterte, unterstützende Schuhe, wenn ich draußen bin, auf der Straße. Den rest der Zeit bin ich barfuß oder tragen Sie Badeschuhe, wenn.

Und ich denke, der Grund, warum so viele Läufer verletzt, ist nicht durch die traditionellen Schuhe, aber eben nicht die Aufmerksamkeit auf Ihren Laufstil und auf Ihre Ernährung.

+916
nzajt 11.02.2013, 13:15:21

Ich habe dies geschrieben, als Kommentar zu Eric ' s Antwort, die ist ziemlich auf dem Punkt, sondern um ein bisschen mehr speziell zur Beantwortung Ihrer Punkte.

Ein warm-up und einigen dynamischen Strecken, um mit zu beginnen. Sie können statische dehnen am Ende der Arbeit aus.

Von einem Sport-Verletzungen Perspektive ein professionelles Sport-physio bekommen würde Sie zu warm up für 5 Minuten, dann dynamisch dehnen, workout und dann statische dehnen am Ende.

Sie arbeiten nie durch tatsächliche Schmerzen.

Einfache Antwort bekommen, einen anderen trainer.

+886
Altzero 24.07.2014, 15:45:49

In meine persönliche Meinung, ich denke, Sie bekommen eine bessere Kontraktion, wenn Sie Bogen Ihren Rücken und aktivieren die Rückenmuskulatur. Bis zu diesem Beitrag hinzufügen, ein weiterer großer Fehler ist es, Schaukeln sich die Leiste nach unten, wenn Sie gehen in Gewicht.

+880
mruza 17.05.2010, 04:13:15

Wir alle wissen, sollte man nicht dehnen kalt, aber für wie lange nach einem moderaten Training macht Ihr warm-up dauern?

Können Sie haben eine gute sich mehr als ein paar Stunden nach dem Training (ohne Aufwärmen zu tun, die Strecken wieder?).

+838
Kanako 07.02.2017, 20:04:54

Ich habe vor kurzem bemerkt, dass ich habe Probleme mit meinem Energie-level. Eventhough ich werde eine richtige 8 Stunden Schlaf, werde ich noch sehr müde während des Tages und bräuchte ein Nickerchen, um den Tag zu überstehen. Ich Frage mich, ob es gibt andere Wege als übung zur Steigerung meiner Energie-Ebenen.

Etwas hintergrund:

Ich habe nicht ernsthaft ausgeübt wird, für die letzten 3 Jahre, bis vor ein paar Tagen. Ich würde in der Regel spielen Sie tennis oder zweimal in der Woche in der Frühjahr/Sommer-Monaten für eine Stunde in einer Zeit, dann nichts für den Herbst/Winter. In der vergangenen Woche, habe ich beschlossen, dass ich beginnen sollte regelmäßig läuft wieder, also ich habe seit ungefähr 20-30 Minuten ein Tag, um zu starten (der erste Tag war hart) und das scheint zu arbeiten ziemlich gut. Ich bin nicht annähernd so müde wie ich zu sein und es ist erst seit 4 Tagen in meine neue Lauf-Regime.

+657
johanthuresson 06.03.2015, 20:26:43

Es gibt in der Regel verschiedene Anlagen, die Sie bekommen können, vor allem für die pulldown-Maschine, und die Zeile (gleiche Maschine in meinem Fitness-Studio). Könnten Sie sich ein D-Griff oder ein Seil Griff, um Elemente hinzuzufügen oder Elemente der Griff-Kraft, um Ihre Trizeps-pushdowns zum Beispiel, oder fügen Sie in Einhand oder Zweihand Holz Koteletts-und reverse-Holz hackt. Es gibt auch eine Anlage, die ich gesehen habe in einem Buch, aber nie in einem Geschäft oder in person, können Sie binden Sie es um Ihren Knöchel zu üben, sich Ihr Bein Linearführungen, das wäre eine tolle Bilanz für die Beugung und Streckung von Bein-Erweiterungen und glute-ham-curls.

+643
The Truth 30.06.2019, 14:57:35

Insbesondere fehlt bei deiner Frage ist die Menge Schlaf, die Sie bekommen. Ich werde davon ausgehen, dass Sie sind immer mindestens 8 Stunden, der eigentliche Schlaf (denken Sie daran, die Zeit, die für Sie tatsächlich abdriften). Wenn Sie sich nicht immer eine volle 8 Stunden Schlaf, nun, dann meine Antwort sollte ziemlich offensichtlich: mehr Schlaf kommen.

Die beste Zusammenstellung der Rat, den ich gefunden habe zu diesem Thema wurde LifeHacker ' s High Energy Workday-Guide. Die Ratschläge, alles ist Klang, und hat gut für mich gearbeitet. Ich schlage vor, Lesen Sie den gesamten Artikel, aber lassen Sie mich eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:

  1. Frühstück > Mittagessen > Abendessen. Frühstück und Mittagessen sind die Grundlage ist, füttern Sie Ihre Energie während des Tages, so behandeln Sie mit Respekt und machen Sie ein herzhaftes Essen.
  2. Regulieren den Blutzucker. Darauf achten, die Menge der Kohlenhydrate, die Sie Essen und die glucose-index Ihrer Lebensmittel. Sie wollen verhindern, dass die hohen/niedrigen Blutzucker-Schwankungen, die Folge von Energie-Abstürze und stattdessen eine mehr regelmäßige Blutzucker. Dies wird am einfachsten erreicht durch festhalten an niedrigen glykämischen index Lebensmitteln.
  3. Häufig Essen. Nicht drei große Mahlzeiten am Tag und hungern sich selbst, zwischen. Sollten Sie einen kleinen snack zwischen den Mahlzeiten, die kommt in der Regel aus, um zu Essen alle 2-3 Stunden. Dies hilft bei der #2 die Regulierung Blut Zucker, so stellen Sie sicher, Stock zu niedrigen glykämischen snacks oder snacks mit hohem protein zählen.
  4. Bleiben hydratisiert. Wasser spielt eine entscheidende Rolle in halten Sie Ihre Energie-Ebene bis. Holen Sie sich eine Nalgene-Flasche oder etwas ähnliches, und nehmen Sie es mit zur Schule/Arbeit/etc..
  5. Immer noch Probleme? Wenn Sie weiterhin Probleme haben, die Aufrechterhaltung Ihre Energie-Ebene, dann sollten Sie beginnen, halten Sie ein Protokoll und sehen, wenn Sie bemerken, Muster. Es kann so einfach wie das ändern Sie Ihre Essgewohnheiten von 30 Minuten. Alternativ können Sie nach einem langen Tag, konnte man nur erschöpft und gestresst aus, an welcher Stelle Ihre beste Wette ist die Umstrukturierung Ihrer täglichen routine, so dass Sie früher aufstehen, um Sport zu treiben, in den morgen.
+613
Matthew Dresser 19.10.2019, 07:30:34

Ich werde versuchen zu bleiben, fest an Ihre "Wissenschaft" und "Beweise" - Klauseln, denn es gibt eine ganze Menge von nicht-Wissenschaft Gründe für die Verwendung von freien gewichten. (Nur aus der Spitze von meinem Kopf, es gibt Kosten, Vielseitigkeit, Kompaktheit und Portabilität.)

Diese roundtable-Diskussion (PDF-Datei), mit reichlich Referenzen, ist einer meiner Lieblings-Quellen für die Maschinen/Hanteln Wissenschaft. Unter die genannten Punkte darin:

  • (Wathen) "Es gibt einige Hinweise, die weitere Verschleppung wird wahrscheinlich mit freien gewichten als die Maschinen bei der Ausbildung und Prüfung in beiden Modi." (Seite 21)
  • (Carpinelli) "...es gab keine signifikanten Unterschiede (P < 0,05) zwischen der [freien gewichten trainiert oder Maschine trainiert] - Gruppen für jede der [Stärke] Variablen. Es zeigte sich, dass die vertikale Sprungkraft verbessert wurde, um einem größeren Ausmaß durch das training mit freien gewichten, und die Universelle Apparat, als durch training mit dem Nautilus-Gerät. Die Unterschiede sind jedoch relativ klein, und angesichts der ähnlichkeit der Stärke gewinnt, die praktische Anwendung ist der Befund unklar" (EBD.).
  • (Carpinelli) "Das fehlen jeglicher Belege deutet darauf hin, dass, wenn verwendet, richtig, Hanteln und Maschinen produzieren ähnliche Ergebnisse in eine gesunde, sportliche Bevölkerung." (EBD.), Während das ist wahr, ich würde behaupten, dass der Akt der Auswahl von Maschinen produziert, ein grundlegend anderes und deutlich schlechter als Programm aufgrund der Auswahl der übungen, aber ich kann nicht es beweisen.
  • (Wathen) "Augustsson et al. (3) wurde gezeigt, dass free-Gewicht Kniebeugen training hat mehr Einfluss auf die vertikale sprungleistung als ein Programm der isokinetischen Knie-extension und hip Adduktion. Es gibt nur wenige Studien in diesem Bereich, und die meisten sind grenzwertig, aber mehr Beweise deuten auf die Spezifität der Muskel-Aktion geben-und Bewegungsmuster zugunsten dynamische freeweight Bewegungen, die eng Ungefähre sport Bewegung (5,7, 15). Nachdem alle, die meisten Sport-performance ist dynamisch, multijoint, multiplanar, erfordert balance und befasst sich sowohl mit der exzentrischen und konzentrischen Aktionen (3, 10). Klingt wie freie GEWICHTE." Dies ist eine großartige passage.
  • (Stein) Die gleiche Schlussfolgerung, erklärte kurz und bündig: "Den wichtigsten Beitrag Faktor zur überlegenheit von freien gewichten im Vergleich mit Maschinen ist die Möglichkeit, freie GEWICHTE zu imitieren und überlastung die meisten sportlichen (und tägliche Aufgabe) Bewegungen. Wegen diesem Aspekt kann es eine größere übertragung von Trainings-Effekt."

Alles in allem, es ist eine ausgewogene Diskussion mit Tonnen von Studien zu kuscheln und zu Lesen.

Zu Ihren konkreten Fragen, ich sehe nicht, wie die Tatsache, dass die meisten Mittelklasse-Westler sitzen viel und sind schwach hat nichts damit zu tun, wie wir uns entwickelt haben. Ich wage zu behaupten, dass wir wissen mit ziemlicher Sicherheit, dass unsere Vorfahren kam meistens stark anheben, Sachen, Dinge tragen, und ausgeführt. Ich kann nicht erkennen, die Relevanz von diesem Punkt an, ob Maschinen sind empirisch überlegen Hanteln, außer zu Punkt, den Sie an der damit verbundenen Freude am training und spielen draußen. (Erwan le Corre hat mehr zu sagen zu diesem Thema.)

Um Ihr Punkt über Kabel und Maschinen unterschiedlich genug, um verschiedene Spannungen: die meisten Maschinen, wenn auch weniger, also mit Kabel, drastisch reduzieren die Anzahl der beteiligten Muskeln in einem Bewegungsablauf. Sie sind entworfen, um zu isolieren, die Muskeln, anstatt dem Körper erlauben, das Gesetz als ganzes. Also, ja, die leg-curl-Maschine könnte einen anderen stressor stärker zu Schüren Wachstum in der Kniesehne, aber wie bereits in den Referenzen genannten stressor ist sehr spezifisch und hat weniger übertragung auf Alltag und sport.

+583
Udo Klein 29.03.2010, 20:29:46

Vielleicht kann ich ein wenig nachhelfen. Diese Art der Griff-Kraft kann erreicht werden durch die Stärkung Ihres forarms, Handgelenke, Daumen, Finger und durch das lernen zu recrute mehr Muskel, wie Sie tun, gerade jetzt für die Eröffnung eines Glas als Beispiel.

Es gibt drei Arten von griffkraft:

  1. Der Andrang Griff ist der Griff zwischen Ihre Finger und Ihre Handfläche, die Sie verwenden für die Hände schütteln und knittern Bier-Dosen.

  2. Die Pinch-Grip ist der Griff zwischen den Fingern und dem Daumen. Dieses kann weiter subkategorisiert in einzelne Finger + Daumen halt.

  3. Die Unterstützung Griff ist die Fähigkeit, diese halten etwas für eine Weile—denke pull-ups oder lange und produktive shopping-trips

Um Zug-Griff es gibt viele Möglichkeiten, es zu tun, Krank sind einige meiner Favoriten, die helfen würde, in Ihrer situation.

  • hängen oder pull-ups mit einem Handtuch
  • Fingertipp push-ups
  • thick-bar training, einschließlich der "fatgrips" oder Handtuch erhöhen Sie den Durchmesser der bar oder bell.
  • Teller drückt ( einfach ausgedrückt einige Platten zusammen, und heben Sie Sie mit Ihrem Daumen und Finger)
  • Bauer trägt und Kreuzheben
  • Ich persönlich gehören rise-Eimer, wo ich meine Hände im Kreise, um Sie zu stärken meine Handgelenke
  • manchmal ich tun, push-ups mit Besen in jede hand oder zwei Stücke von Holz mit meinen Daumen nach oben.
  • An einem gewissen Punkt, Sie gehen zu müssen, öffnen Sie Ihre Hände wieder. Holen Sie sich ein Gummiband, rutschen Sie über Ihre Finger und öffnen Sie Ihre hand so weit wie Sie können. Fügen Sie mehr Gummi-Bänder als notwendig.

Hoffe, das hilft.

+436
Norma Ponce 08.08.2010, 09:10:42

Sie können alle aufgeführten verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe zusammen. Wenn Sie nur gehst, um Sie zu nehmen, einmal am Tag, es ist mehr nützlich, Sie zu nehmen und Sie Ihre größte Mahlzeit des Tages, und hoffentlich wird das Abendessen statt, mit Frühstück. (Quelle) (Quelle)

Jedoch ist es besser, kleinere Mengen zu jeder Mahlzeit, als eine einzelne große Dosis einmal am Tag, wenn überhaupt möglich. Auf diese Weise wird Ihr Körper pflegen eine Konstante und stabile Versorgung der erforderlichen Vitamine und Nährstoffe.

Sie müssen sich daran erinnern, dass einige Vitamine sind fettlöslich (lösen sich im Fett) und ein paar Vitamine sind in Wasser löslich (in Wasser auflösen). Wenn Sie ein low-Fett-Mahlzeit mit Ihrem Multivitamine, Sie gehen zu verpassen all die Fett-Löslichen Vitamine und nur absorbieren die Wasser-Löslichen Einsen. Deshalb sind Sie vorgeschlagen, um zu nehmen Sie Ihre Vitamine auf Ihre größte Mahlzeit, wenn Sie nicht nehmen Sie Sie in mehrere Phasen, weil Sie Ihre größte Mahlzeit ist das wahrscheinlichste zu sein, gut abgerundet für mehr vollständige absorption der Vitamine.

+417
mashaxii 06.12.2014, 16:52:00

Ich habe festgestellt, dass Trainer oder andere erfahrene Bodybuilder sind ideal zur Arbeit mit, weil Sie helfen kann, mit der form und Methode. Eines der größten Probleme, die ich habe ist Muskel-isolation, was bedeutet, dass beim Versuch das Training einer bestimmten Muskelgruppe, die ich tatsächlich arbeiten, eine andere.

Beispiel: Trizeps-dips, die ich am Ende, die sich zu weit heraus und am Ende der Arbeit meine Schultern, anstatt mein Trizeps. Ich erkannte dies nach Schulungsvideos anzusehen. Aber ich fühlte mich nie, wie es war arbeiten, meine Schultern, so dass ich nie darüber nachgedacht.

Meine Frage ist, wie kann eine person, die Ausbildung, die allein helfen, zu erkennen, wenn Sie nicht die Isolierung des Ziel-Muskel-Gruppe und verhindern, das zu tun?

Ansehen von videos ist eine großartige Möglichkeit, um die form richtig, aber da ist niemand da und beobachtete mich, was kann ich tun, um sicherzustellen, dass meine form korrekt ist und, dass ich die Isolation der target-Muskel-Gruppe?

+317
bradarnett 10.01.2018, 10:37:36

Diese Antwort behandelt nur einen Teil der Frage.

Hinsichtlich der Sprungkraft, der Sprungkraft Bibel sagt, dass die posterior chain und quads sind verantwortlich für über 80% der springen, die restlichen 20% aufgeteilt zwischen den Waden und Oberkörper.

So, als Neuling, es scheint, dass Ihre Zeit in der Turnhalle ist besser ausgegeben auf Kniebeugen, Kreuzheben und power cleans, zumindest in Bezug auf die vertikale Sprunghöhe.

Es geht auf zu sagen:

Sprinter nicht trainieren Waden überhaupt noch werden Sie wohl nicht kämpfen wenn es um die vertikale sprungleistung oder schnell laufen.

Dies zu unterstützen scheint, einfach die Konzentration auf die posterior chain und quads. Die Kälber bekommen genug stress und sport-spezifische Arbeit.

Allerdings, wenn Sie trainiert haben, dass 80% und sind zu sehen, kleinere Rendite von Investitionen von Krafttraining die posterior chain und quads, einige Aufmerksamkeit gewidmet werden kann, Kalb-spezifische Ausbildung.

Das folgende basiert auf http://www.verticaljumping.com/lower_leg_training.html

  • Kalb training kann einfach mit einbeziehen, ändern Ihre plyometrics routine zu gehören stiff legged Sprünge oder Hopfen
  • Kalb training ist mehr wichtig, ob Ihr sport erfordert eine Menge einbeinige Sprünge
+311
director 15.01.2014, 00:37:24

Es ist nicht ein problem:

  • In der Tat Rudern ist eine gute Aufwärm-übung, bevor Sie heben.
  • Können Sie Ihre Rudern nach heben Sie am selben Tag
  • Tun leichter Rudern an Ihren arbeitsfreien Tagen

Klimaanlage Arbeit ist anders als die Aufhebung der Arbeit, und solange das Rudern ist niedriger Intensität, wird es nicht stören mit Ihrer Aufhebung. Wenn Sie möchten, einige hohe Intensität Rudern Sitzungen, ist es am besten, Sie zu tun, nachdem Sie den Aufzug, so dass Sie nicht pre-exhaust Ihren Körper.

+307
Help Seeker 15.05.2013, 13:31:39

In welchem Land sind Sie? Gilt in Ihrem Land haben ein Gewicht heben tradition?

Ich würde wenden Sie sich an ein Gewicht zu heben oder Olympischen Gewichtheben club, oder möglicherweise ein professionelles Fitnessstudio, Sie wissen, was Ihr Körper verarbeiten kann, wird Ihnen beibringen, die richtige Technik, so dass Sie nicht verletzen sich selbst, und Sie sind eher in der Lage, davon zu überzeugen, deine Eltern, dass es sicher ist.

Als Eltern, Sie würden es vorziehen, dass Sie eine sichere Wahl eher als deine "beste" Wahl, weil Sie sind verantwortlich für Sie, wenn Sie die fuck up, hab Sie gefickt, so werden Sie Sie haben, um Ihnen das Vertrauen, dass das, was Sie tun, ist sicher.

+291
Macsalvor 07.02.2014, 21:01:41

Zuerst von allen, Muskelkater ist definitiv nicht ein gutes Werkzeug zur Messung Ihrer Trainingseinheit Qualität. Es gibt eine Korrelation zwischen der "damage level" und das Gefühl von Muskelkater, aber das fehlen von Schmerzen nicht angeben, eine zu geringe Intensität trainieren.

Es gibt ein paar Punkte, die ich schlage vor, Sie denken über, um zu beurteilen Ihre Ausbildung:

  • Priorität: trainiere ich Waden nur am Ende der session? Beziehe ich andere Muskelgruppen wichtiger zu sein, in der Sitzung?
  • Volume: muss ich mehr Aufwand in die anderen Muskelgruppen über meine Waden? Bin ich der Durchführung deutlich mehr Sätze/Wiederholungen beim training von anderen Muskelgruppen?

Darüber hinaus, denken Sie daran, die Waden sind eigentlich täglich genutzt, so ist es ein bisschen schwieriger, die Sie herausfordern. Variieren Sie die wdh. - Bereich, tun Obermengen, etc, alles, erschüttern Ihren Körper. Trainierst nicht der gleichen Gruppe an aufeinanderfolgenden Tagen, aber finden den Weg zur Erhöhung der Muskel-Reiz in der aktuellen workouts.

+257
rabs 04.11.2016, 21:33:52

Die kurze Antwort ist: es kann sein, wenn man sich Ihr nähert richtig.

Dies kann eine dumme Frage, aber Medhi, der SL Kerl, der im Grunde sagt, dass der SL ist genug für cardio-fitness. Das scheint mir ein wenig fragwürdig und Zähler auf gemeinsamen Kenntnissen, so dass ich dachte, ich würde bitten, nur um zu sehen. Nicht, dass gemeinsames wissen im fitness-Bereich ist oft richtig...

Medhi das basic-Programm ist gut für den Aufbau von Kraft, aber er vertreibt ihn wie eine Dauerwerbesendung. Er verspricht allen alles, also entweder er weiß es besser und zielgerichtet schreiben, klicken Sie auf Köder oder er weiß es nicht besser und will nicht lernen. Das ist mein größtes problem mit dem StrongLifts-Website. Ich hab meinen start mit StrongLifts, so weiß ich, dass es funktioniert und was seine Grenzen sind.

Wenn Sie verwenden, Langhantel übungen zu trainieren, dem kardiovaskulären, dann müssen Sie Ihr Konzept zu ändern. StrongLifts nicht das richtige Werkzeug, besonders wenn Sie lange brauchen Ruhezeiten zu erholen genug, um den nächsten Satz.

  • Verwenden Sie ein Herzfrequenz-monitor: müssen Sie wissen, wie schwer Ihr Herz arbeitet, und halten Sie es in einem bestimmten Bereich die meiste Zeit. Wenn ich trainiere mit cardio im Hinterkopf, ich versuche, meine Herzfrequenz zwischen 120 und 150 BPM die meisten der Zeit. Während eines harten Trainings, es könnte gehen vorbei, aber ich werde zumindest lassen es wieder hinunter bis 150 BPM, bevor ich bewegen auf die nächste übung.
  • Benutzer Zirkeltraining oder barbell complexes: diese zwei Instrumente sind sich sehr ähnlich in der Natur, variieren aber etwas in der Denkweise. Beide haben 2 oder mehr übungen in einem vollständigen Satz. Sie werden führen Sie einen Satz von jeder übung, bevor Ruhe für die nächste super-set. Der wesentliche Unterschied zwischen Ihnen ist, dass Sie eine Langhantel Komplex hat das Konzept, dass Sie Holen die Hantel nach oben und nicht setzen es nach unten, bis Sie fertig sind mit der ganzen Obermenge. Das bedeutet, dass Sie mit dem gleichen Gewicht, wie Sie fließen von einer Bewegung zur nächsten. Zirkeltraining können Sie ändern, - tools und-GEWICHTE, aber Sie müssen noch um es zu halten zu bewegen.
  • Bei der Planung der gesamten Ausbildung, um balance, cardio-und Kraft: Sie kann tun, primären Bewegungen in der Regel und verwenden Sie dann circuit-training für Ihre Unterstützung der Arbeit. Oder Sie kann ein oder zwei Tage gewidmet, cardio-training und ein oder zwei Tage gewidmet, um Kraft zu arbeiten.

Eines der Dinge, ich bin nicht verrückt mit beiden StrongLifts und Starting Strength ist, dass die Programme Rasse Ungeduld in der die Menschen von Ihnen machen. Sie gewöhnen sich so an die zunehmende Gewicht jedes mal wenn Sie eine übung machen, wenn es nicht mehr möglich Sie sind in einem Dilemma, was zu tun ist. Auch als Anfänger, die Ausbildung der Fortschritte einmal pro Woche halten Sie sich viel länger.

Mein Vorschlag ist eine balance zwischen Ihren Ansatz ein wenig, und Zug für die wöchentliche progression am Anfang. Wenn Sie trainieren, 3x pro Woche, dann eine vernünftige shell von einem Programm wäre so etwas wie dieses:

  • Haupt heben, verwenden Sie dann ein Zirkeltraining für die 2-4-Hilfe-übungen und trainieren 3x in der Woche. Ziel ist es, fügen Sie 5 Pfund pro Woche zu jedem der Haupt-Aufzügen.
  • Tag 1:
    • Kniebeugen 24-25 Wiederholungen (jeder Satz/rep Schema funktioniert, versuchen Sie es für längere Sätze auf den ersten und verkürzen die Länge von jedem Satz, wie Sie benötigen)
    • Schaltung: rumänisches Kreuzheben (3x8), Liegestütze (3x so viele wie möglich [AMAP]), hip Schübe (3x12)
  • Tag 2:
    • Bankdrücken 24-25 Wiederholungen, gleiche set/rep Anforderungen, wie Kniebeugen.
    • Schaltung: Front-Kniebeugen (3x5), Push Press (3x5), Pull Ups (3x AMAP)
  • Tag 3:
    • Kreuzheben: 5-6 Wiederholungen, gleiche set/rep Anforderungen, wie Kniebeugen.
    • Schaltung: Pause-Kniebeugen (3x5), close grip bench press (3x8), Farmer ' s walk 3x30 ft

Der Ansatz oben ist ähnlich wie in der Geist SL und SS, aber die Arbeit ist verteilt und beinhaltet Zirkeltraining nach dem Haupt-Aufzug. Mit dem circuit-training, warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz wird auf ungefähr 120 Schläge / Minute vor Beginn der nächsten super-set. Wenn Sie eine Verschnaufpause brauchen zwischen jede übung (etwas, was ich brauchen, bei über 40 Jahre alt) dann warten, bis die Herzfrequenz sinkt auf etwa 150 BPM, bevor Sie die nächste übung.

Der assistance-übungen, die oben aufgeführt sind weitere Richtlinien. Fühlen Sie sich frei zu ändern, Teile oder fügen Sie eine übung oder zwei, um aufzubauen Schwächen. Konzentrieren Sie sich nur auf höhere Wiederholungen und leichteren gewichten mit Hilfe der Arbeit und nicht erhöhen Gewicht auf Sie, bis, was Sie verwenden, fühlt sich einfach zu leicht, die ganze Zeit.

Die grobe Gliederung, die ich Euch gab, ist mehr konzentrierte sich auf den Aufbau von Kraft und cardio mit barbells/Hanteln/Maschinen, usw. Wenn einem die übungen zu schwierig erweist (wie pull-ups) fühlen Sie sich frei, um Ersatz für etwas, das auf Sie trifft die gleichen Muskelgruppen oder tun, Teiltöne oder verwenden Sie Hilfe. Ihre Herangehensweise an die Ausbildung wird im Laufe der Zeit, besonders als Sie den Fokus Ihrer Ausbildung. Die Gliederung gab ich auch rund um die power-lifting-Fokus, SL/SS, beide beschäftigen. Wenn Sie möchten, integrieren, Arbeit, inspiriert durch eine andere Kraft-sport, fühlen Sie sich frei. Die einzige Einschränkung ist, dass die wichtigsten übungen sollten sein Verbindung Aufzüge, die Arbeit den ganzen Körper, wenn möglich. Wenn Sie wollen ersetzen die military press statt Bankdrücken, es ist kein Schaden oder foul. Wenn Sie ermüdet eines Tages, reduzieren Sie die Wiederholungen für die Unterstützung der Arbeit, sondern versuchen, um die wichtigsten arbeiten, die gleichen. Wenn die Müdigkeit ist wirklich schlimm, drop-Unterstützung der Arbeit insgesamt.

+248
Matt Wilko 24.04.2014, 01:43:01

In unserem Zirkeltraining-Gruppe haben wir einige übungen, die Sie tun konnte, mit der hand GEWICHTE, wie streckte Ihre Arme wie ein 'T' und macht leichte kreisende Bewegungen beim halten der GEWICHTE. Diese Regel macht mich wollen, zu Weinen in einer minute oder weniger, so hoffe ich, dass es effektiv ist.

+162
Savannah Sanders 03.11.2017, 09:53:32

Natürlich @Lego Stormtroopr hat Recht: zu Verlieren Gewicht, wenn Sie in eine Gewohnheit des Essens weit mehr, dann Sie brauchen, ist gooing zu saugen. Aber es gibt Dinge, die helfen können:

  1. Haben Gemüse und Obst in der Nähe, in einem leicht zu knabbern Weg: Möhren, äpfel, schneiden Paprika. So können Sie Essen, diese Art von Sachen, wenn Sie fühlen sich ein wenig hungrig. Es ist relativ kalorienarm und braucht Zeit, um zu verdauen, so dass es leichter zu bleiben Sie Weg von Kalorien-Bomben. Diese Art von Essen hat auch noch eine Menge anderer Sachen drin, die dein Körper braucht.

  2. Essen Sie langsam. Das Gehirn braucht einige Zeit, um zu erkennen, es hat genug zu Essen im Bauch. Wenn Sie Essen schnell, Sie Essen viel, Sie sind zwar schon voll, aber noch nicht realisiert es noch. Eine Empfehlung, die ich oft hören, ist, Sie zu kauen, jeden Bissen mindestens 20 mal.

  3. Bleiben Sie Weg verarbeitet Zucker. Sie verursachen einen steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem Anstieg von Insulin, gefolgt von einem steilen Abfall des Blutzuckerspiegels, verursacht hunger ... Lieber Sachen wie Müsli, Vollkornbrot.

+115
M Turgeon 21.08.2015, 15:41:27

Viele pathogene Bakterien (die Förderung der Entzündung, Insulinresistenz etc) und Pilze in den Darm mikrobiom ernähren sich von Zucker und Stärke (vielleicht ein paar gute Bakterien ernähren sich von diesen auch, ich weiß es nicht wirklich, die meisten von den nützlichen Bakterien sollen-feed auf polysacharides wie inulin etc. AFAIK). Die Frage ist, was sind einige Lebensmittel oder Ergänzungen, die man verbrauchen kann anstelle von Zucker/Stärke zu füttern, werden die Muskeln mit leicht Verfügbarer Energie, wenn die Ausbildung zu gewinnen Muskel Masse effizient, wenn Sie möchten, um zu vermeiden Fütterung der Bakterien zur gleichen Zeit?

+80
startoftext 25.02.2012, 22:03:16

Wie ist es möglich, zu verbringen 45-60 min auf dem Laufband bei 3 Meilen pro Stunde und erfassen nur 4 aktive Minuten? Ich glaube, der Fitbit flex ist nicht genau zu zählen aktive Minuten.

+40
vikram 27.04.2014, 13:28:28

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