Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich als Anfänger?

Vor etwa einem Jahr fragte ich eine Frage Suche eine Liste von Anfänger Hantel-übungen. Ein user schlug vor, diese hilfreiche website, die ich umgehend vorgemerkt. Mit hergeschoben hat für die vergangenen 10 Monate oder so, ich bin jetzt bereit, um tatsächlich beginnen doing diese übungen. Da er nie viel dafür getan, diese Art der Sache vor, ich habe ein paar Fragen über Routinen, speziell über Sätze und Wiederholungen.

  1. Als Anfänger (mit ziemlich schrecklichen oberen Körper Kraft), wie viele Wiederholungen sollte ich beginnen mit einer für jede übung? Um zu beginnen, ich werde tun, eine übung für jeden Muskel geben Sie die Website-Listen.
  2. Wie viele Wiederholungen jeder übung wird empfohlen, für einen Anfänger?
  3. Gibt es eine empfohlene Ruhezeit zwischen den Sätzen? Wenn ja, wie lange?

Mein Ziel ist es, zur Verbesserung der Kraft im Oberkörper. Ich habe die Nudel-Arme im moment, und ich habe nur vor kurzem bemerkt, wie schwach ich schon geworden (ich bin ein geek und ich sitzen an einem computer den ganzen Tag lang). Das heißt, ich bin nicht auf der Suche, um der nächste Arnold Schwarzenegger; ich bin einfach auf der Suche zur Verbesserung meiner Kraft. Irgendwelche Empfehlungen oder Tipps wäre dankbar.

+28
GWALD 16.11.2013, 07:56:54
30 Antworten

Wie @Alex L weist in den Kommentaren: ja, Sie können, aber warum nicht einfach verwenden Sie Ihre Körpergewicht oder freie GEWICHTE statt?

Anstatt das zu tun, einarmigen lat pulldowns, tun pull ups: es ist die gleiche Bewegung, aber es ist nicht eine Maschine für die Stabilisierung der GEWICHTE für Sie ist und Sie heben Sie Ihre gesamte Körpergewicht. Wenn das zu schwierig ist könnte man auch überlegen, einen einarmigen Kurzhantel-Reihe.

Es gibt viele isoliert und zusammengesetzte übungen, die Sie durchführen können, mit freien gewichten oder nur mit Ihrem Körpergewicht, die zu halten, sollten Sie gehen!

+998
Louie Miranda 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin ein dünner Kerl, aber meine Bauchmuskeln sind sichtbar, aber es gibt kleine.Ich workout auf dem Boden mein Rücken, Gesicht nach unten, meine Hände berühren den Kopf und ich bewege mich bis in die Höhe der Knie und ich gehen wieder zurück.Ich mache jeden Tag 35minutes.Ich esse gut, nutritient etc. Wie erhöhe ich die abs zu groß sein?Dank

+997
Nij 05.07.2016, 15:25:52

Nicht Gewicht gewinnt workout-stunt-Wachstum?

Nein. Unsachgemäße form bewirkt, stunt-Wachstum. Sie sind erst 16, Sie sind immer noch wächst, so aufhören, sich sorgen über Ihre Höhe. Ich Stimme mit rrirower Anweisung, d.h. Ihre Höhe wird bestimmt durch Ihre Genetik.

Nun, wie für einen home-Training, es gibt wahrscheinlich eine Menge von Routinen im Netz. Hier sind ein paar, um zu helfen.

Buff Dudes Hause Workout-Routine

Barstarzz Hause Workout-Routine

Nerd Fitness Home Workout Routine

Mit dieser sagte, ich empfehle dabei eine Art von Krafttraining routine , um Ihre Kraft aufbauen. Einmal sind Sie zufrieden mit den gewichten, die Sie heben kann, entweder weiterhin tun die gleiche Stärke training routine oder Ihre eigenen split oder tun eine andere Kraft / Hypertrophie-routine.

+840
user70708 23.01.2010, 00:56:31

Weil ich denke, alles unter 10 Wiederholungen mit 3 Sätzen ich bin low reagiert auch. Zug seit 6 Monaten mit 5-12 Wiederholungen und es ist 10 mal langsamer als andere. Ich beobachte, wie schnell andere Fortschritte. Konnte nicht finden, dass jemand so langsam wie ich. Mit Ausnahme von 2 oder 3 pro 100 training Jungs. lol

+836
Andrew McNamee 16.05.2010, 07:41:42

Die meisten wahrscheinlich, dass dein Rücken nicht weh, weil es schwach ist, es tut weh, weil es überlastet ist.

Warum ist es überlastet?

In vielen chronischen Fällen (und das scheint in Ihrem Fall als auch), unsere wieder - die Hauptaufgabe ist die Stabilität - muss die Abdeckung für die Gelenke, sind nicht Ihre Arbeit tun.

Die Gelenke, die ich spreche, sind die unten (den Hüften) und eine oben (Brustwirbelsäule).

Den Hüften und t-spine haben die primäre Rolle der Mobilität, sondern auch, wenn wir sitzen den ganzen Tag und haben einen schlechten computer-Haltung (hast du gerade aufrichten?), Sie werden steif und fest.

Im wesentlichen, Sie zu eng geworden, Ihre Rolle wahrzunehmen.

Wenn dies geschieht, wird unsere zurück springt und sagt:"ich kann es tun!", aber wirklich, das kann es nicht.

Daher die Schmerzen.

Also Fazit? Stoppen stretching Ihren Rücken und beginnen doing mobility übungen für die Gelenke, die Mobil sein müssen. Ich schrieb ein Programm, dass genau das problem HIER (Warnung: es ist meine website) oder Sie können nur finden einige mobility übungen online.

+784
MrNightshade2010 28.10.2017, 15:19:43

Dies ist die richtige Antwort, die Muskeln können sich nicht mehr oder weniger fest, Sie haben zu unterscheiden zwischen den "Muskeln" sehen Sie von außen, und die Schicht von Fett und Muskeln, die ist tatsächlich da. Firma "Muskeln" = entwickelt Muskeln und dünne Fettschicht. Ich möchte noch hinzufügen, dass der Verzehr von 2/3 Ihres Körpergewichts an Eiweiß ist wahrscheinlich tödlich obwohl ;-)

+772
Beeelze 07.09.2012, 02:35:00

Der Wand sitzen, oder römischen Stuhl, ist eine übung zur Stärkung der Quadrizeps. Als solche sollten die Muskelmasse zu erhöhen. Doch wie wird so eine übung konsequent auf mein laufen? I. e. es wird mich verlangsamen?

+770
lopalahugu 16.08.2016, 12:22:39

Es ist eine einfache Allgemeine Formel zur Berechnung Grundumsatz (die Kalorien, die Sie brennen pro Tag, ohne übung). Es ist ziemlich genau so lange, wie Sie nicht weit von der "Durchschnittliche" person. ZB sehr schlank, sehr muskulös, sehr beleibt:

Englisch BMR-Formel
Frauen: BMR = 655 + ( 4.35 x Gewicht in Pfund ) + ( 4,7 x Höhe in cm ) - ( 4,7 x Alter in Jahren )
Männer: BMR = 66 + ( 6.23 x Gewicht in Pfund ) + ( 12,7 x Höhe in cm ) - ( 6,8 x Alter in Jahre )

Metrische BMR-Formel
Frauen: BMR = 655 + ( 9.6 x Gewicht in kg ) + ( 1,8 x Körpergröße in cm ) - ( 4,7 x Alter in Jahren )
Männer: BMR = 66 + ( 13.7 x Gewicht in kg ) + ( 5 x Größe in cm ) - ( 6,8 x Alter in Jahren )

Es gibt auch eine Formel, basierend auf Körper-Fett, das ist genauer.

Nun, es ist eine Harris-Benedict-Gleichung, die Ihnen hilft, berechnen Sie den Kalorienverbrauch basierend auf Ihren Aktivitäten lavel. Hier ist eine vereinfachte version:

  • BMR x 1,2, wenn Sie sesshaft sind + wenig oder keine übung
  • BMR x 1,4, wenn Sie leicht aktiv + leichte übung/Sport nur wenige Tage in der Woche. Dies ist, wo die meisten Menschen mit Bürojob und paar mal in der Woche sind.
  • BMR x 1,6, wenn Sie mäßig aktiv. Zum Beispiel, wenn Sie Rad fahren/zu Fuß zur Arbeit, oder Arbeit eine ständige Aufgabe, und die Ausübung ein paar mal pro Woche.
  • Oben, das sind meistens Leute, die trainieren hart, Alltag und kombinieren Sie es mit einer physikalischen Arbeit einiger Sortieren.

Die oben ist ein guter Leitfaden, um zu planen ersten Kalorienzufuhr bei einer Diät. Wie jeder hat leicht unterschiedliche metabolische rate, verschiedene lebensstil und die tägliche Aktivität Routinen, die Kalorienaufnahme sollte angepasst werden, je nach Fortschritt.

+770
Ryan Gray 26.11.2015, 18:46:02

Ich bin 27 und ich habe Untergewicht für viele Jahre.

Gut, das ist Ihre eigentliche Problem, und was deine Frage sollte auf der Grundlage. Diese Produkte helfen Ihnen dabei, Ihr Ziel zu erreichen, hinzufügen von Gewicht? Realistisch gesehen, Nein.

Ergänzungen sind dazu gedacht, genau das zu tun, ergänzen, was dem Körper fehlt.

Auf der Liste, das einzige Produkt, das ich empfehlen würde, ist whey protein (vorerst zumindest). Dies wird Ihnen helfen zu erholen und reparieren die kaputten Muskelgewebe nach dem Training. Ich würde vorschlagen, nehmen Sie einen scoop (oder wie geleitet, durch das label) innerhalb von 30 Minuten des Trainings.

Andere als die, die eigenen Ziele erreicht werden um so mehr durch Ihre tägliche Nahrung. Zu wissen, wie viele Kalorien Sie Ihre Ernährung erfordert für Sie, Gewicht zu gewinnen, und Sie erhalten die richtige Menge an protein, Fett und Kohlenhydraten ist wichtig.

Als Basis, um mit zu beginnen, würde ich einen Blick auf diese Seite und sehen, was Sie empfiehlt im Hinblick auf die zuvor erwähnten makro-Nährstoffe: http://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm

Dies ist nicht als Ersatz für eine tatsächliche Beratung aus einer Ernährungsberaterin, aber es ist ein guter Anfang, um Sie gehen.

Creatin, Glutamin, Aminosäuren, und der rest der langen Liste von Nahrungsergänzungsmitteln, die nicht gehen, um Ihnen keine spürbaren Verbesserungen, es sei denn, Sie sind eine ernsthafte Sportler. Um zu starten, stecken Sie mit Ihren protein, kennen Sie Ihre Kalorien - / makro-Nährstoff-Aufnahme, und eine Diät entsprechend. Das mit 3-5 Tagen pro Woche ausüben, was Ihnen erlauben wird, Gewicht zu gewinnen.

+764
Matthew Ray 07.07.2013, 05:52:44

Herr A. Dies setzt Voraus, dass alle 3 Teilnehmer haben die gleiche Erfahrung, Nährstoffe, Genetik/potential -, Programm-etc. Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge neben Nahrung, wenn es um den Aufbau Ihres Körpers. Auch wird verhindert, dass die alzheimer-Krankheit und verbessert die Immunität.

Wenn Sie eine Diät, sondern nicht bekommen, ausreichend Schlaf, 70% von all dem Gewicht, das Sie verlieren, kommen aus Muskelmasse, nicht Fett – unser Körper wird resistent geben, das Fett, wenn es underslept"

-Schlaf-Experte und Neurowissenschaftler Dr. Matthew Walker

Sehr zu empfehlen ist sein Buch Warum Wir Schlafen: Entsperren die Macht des Schlafes und der Träume.

+761
Ayush Lal Shrestha 03.04.2016, 04:39:14

Dies ist aus meiner rant auf eine andere Frage:

Kein Gewinn nach 4 Monaten kontinuierlicher übung

Wenn Sie eine Natürliche lifter (keine anabolen Ergänzungen wie 90% der instagram-und Fitness-Studio Ratte Bevölkerung), der effizienteste Weg, um zu wachsen, ist systematisch, vielleicht sogar der einzige Weg. Für diejenigen, die nicht mit Eimer Steroide, die Hypertrophie (Muskelwachstum) ist nicht ein lokalisierter Prozess. Für die meisten Teil, bei ausreichender Reiz, der das Muskelwachstum passiert, alle über Ihren Körper, anstatt in einem winzigen Ort. Als solche, die Arbeit betont den ganzen Körper, indem Sie eine große Last auf die Wirbelsäule, die den gesamten Körper unterstützen muss – wird zu mehr Wachstum in Ihrem Bizeps, als die Arbeit der Bizeps direkt. Um es anders auszudrücken, tut schwer trap-bar Kreuzheben wird mehr tun, um Ihre Arme größer als die locken. Eine beliebte Faustregel in der Aufhebung Welt besagt, dass, um zu gewinnen ein paar Zentimeter Umfang auf Ihre Arme, die Sie brauchen, um zu gewinnen über 15 kg Muskelmasse, und das ist ziemlich viel richtig. Sonst würden Sie sehen, Jungs, die zu Fuß rund um die eine Ausbildung nichts, aber Bizeps und, als Folge, wurden inverse T-Rex Typen mit riesigen Armen und kleinen Körper. Aber Sie müssen nicht.So Locken nicht Funktionieren? Natürlich tun Sie das. Ein Bizeps-spezifische Programm wird sicherlich fügen Sie einige arm-Größe, solange Sie tun alles, was sonst richtig ist, aber die Ergebnisse würden in der Regel blass im Vergleich zu dem, was Sie erhalten würde, wenn Sie haben ein Programm, das war voreingenommen gegenüber Kreuzheben oder einige andere großen, Gesamt-Körper-Bewegung. Ebenso eine Bizeps-spezifische Programm würde helfen, wenn Sie getan haben, die großen Bewegungen, die alle zusammen aber brauchen-spezifische Katalysator. Steroide, jedoch machen Sie Ihren ganzen Körper ultra reagiert auf jede Art von mechanischer Beanspruchung. Wenn Sie ausreichende Mengen von Steroiden, nichts funktioniert. Alle diese Körperteil-spezifische Routinen, ausgestellt durch unzählige bodybuilding-Magazine "geschrieben:" Bodybuilder haben uns alle einen riesigen Bärendienst. Sie überzeugte viele von uns, sich zu konzentrieren auf-curls, kickbacks, shrugs, anterior delt raises und leg extensions Wann sollten wir damit verbracht haben, eine Menge Zeit damit, große systemische Belastungen, die auf unsere Wirbelsäule mit zusammengesetzten Bewegungen.

Sie können nicht nur trainieren, Bizeps-3x in der Woche, wenn Sie nicht auf Steroide, und erwarten, um größere Bizeps. Zumindest nicht, nachdem Sie die meisten Ihrer "Neuling" bekommt. Gehen einige schwere Langhantel/Hantel Zeilen, Klimmzüge, rack zieht.

Darüber hinaus natürlich die "curl" ist mehr oder weniger die einzige Möglichkeit, direkt zu isolieren den Bizeps, aber wenn man immer den gleichen Dingen, sehen Sie das gleiche. Sie brauchen neue Impulse. Dein Bizeps wird sich anpassen (vor allem, da Sie drei mal in der Woche) sehr schnell auf die zwei übungen, die Sie tun derzeit. Sie müssen Sie zu schlagen aus neuen Blickwinkeln, führen Prediger locken, tun Schrägbank curls. Sie müssen Sie zu schlagen aus, neue Griffe, tun reverse curls, hammer curls. Sie müssen sich schlagen Sie Sie mit neuen Intensitäten und tempi, machen Sie eine schwere locken, tun Obermengen, dropsets, rest-pause.

Endlich, OK, nehmen Sie 150g protein, das ist nicht schlecht. Aber sind Sie tatsächlich Essen einen Kalorien überschuss? Sie können Essen, 200g protein und nur 800 Kalorien immer noch, Sie brauchen, um herauszufinden, Ihre Ruhe metabolische rate, ich.e Ihre wartungsstufe von Kalorien und Essen Sie mindestens 500 Kalorien mehr als das Niveau.

+752
Austin Flannery 11.09.2011, 04:05:23

Ich habe einen neuen job in einer neuen Stadt und ich bin immer noch versuchen zu Kalibrieren, meinen Zeitplan so alle meine Aktivitäten könnte passen. Ich in der Regel Ziel der Arbeit arount 6 UHR und nachdem ich nach Hause kam (um 7:30 Uhr), ich gehe ins Fitnessstudio in der Nähe und bleiben dort bis 9:30 Uhr.

Mein problem mit dieser routine ist, dass ich am Ende mit Abendessen spät in die Nacht (um 11 UHR) und zu Bett gehen vor Mitternacht, also kann ich meine 7 Stunden Schlaf (ich Wache täglich zwischen 6 und 7 UHR).

Denn es ist allgemein anerkannt, dass das Essen direkt vor dem schlafen gehen ungesund ist, ist es für mich am besten zu Essen, bevor Sie zur Turnhalle gehen? Und wenn das so ist, ist es nicht in Ordnung, ingest etwas nach high-intensity-training? Wäre das nicht Auswirkungen auf Ihre Muskulatur Wachstum?

+637
steelsunnyom 26.10.2015, 10:35:46

Ich habe geschrieben eine Vorherige Antwort über das, was ich würde empfehlen, die überprüfung.

In kurzen, DOMS ist nicht ein guter Indikator für Muskel stress, Wachstum, Regeneration oder training Wirksamkeit. Hervorgerufen wird dies durch eine Kombination von Faktoren, in Erster Linie exzentrische übungen. Aus Wikipedia:

Muskeln durchläuft schwere exzentrische Belastung leiden größeren Schaden, wenn überladen (wie beim Muskelaufbau oder Krafttraining übung) im Vergleich zu konzentrischen Belastung. Wenn exzentrische Kontraktionen verwendet werden, die in Gewicht-training sind Sie in der Regel als negative. Während einer konzentrischen Kontraktion, Muskelfasern schieben über jeder andere, ziehen an den Z-Linien zusammen. Während einer exzentrischen Kontraktion die Filamente aneinander vorbei gleiten der entgegengesetzte Weg, obwohl die tatsächliche Bewegung der myosin-Köpfe während einer exzentrischen Kontraktion ist nicht bekannt. Übung mit einem schweren exzentrischen Belastung kann eigentlich unterstützen, mehr Gewicht (Muskeln sind etwa 40% stärker während der exzentrischen Kontraktionen als bei der konzentrischen Kontraktionen) und auch die Ergebnisse in mehr muskuläre Schäden und verzögert Beginn Muskelkater ein bis zwei Tage nach dem training.

Das problem ist, dass die Menschen verschmelzen "Schaden", "Schmerzen" und "Wirksamkeit von Schulungen", alle, die anders sind und lose im Zusammenhang am besten.

Dies wird leicht erkannt, wenn exzentrische übungen waren die meisten wirksamen Wege, zu trainieren, Welt-Klasse-Sportler würde nur tun, exzentrische übungen, die den ganzen Tag lang, oder zumindest priorisieren Sie hoch.

Allerdings Jahrzehnte des harten Wettbewerbs und wissenschaftlich analysiert-training-Programme konzentrieren sich auf konzentrischen Bewegungen. Exzentrische Bewegungen werden verbannt Anpassung an den schwereren gewichten, die man nicht tun kann, konzentrisch (wie ein negativ pullup, bis eine ordnungsgemäße konzentrischen abgeschlossen werden kann), oder "guten morgen", wo das negative ist erforderlich, um nicht verletzt zu werden.

+586
gunjan kumar 22.09.2016, 19:44:09

Entweder man wird angepasst.

Sie werden nicht in der Lage zu erhalten die maximale Leistung für mehr als ein paar Minuten, und wenn Sie können, Ihre Wattzahl meter liegen.

Dies ist ein link zu einem SRM (Kurbel-basierten power meter) power-Analyse vom Mont Ventoux, einer der letzten Etappen der Tour de France. Der erste Teil des Diagramms zeigt die "Lead-out" (in der Regel bezieht sich auf das führen von einem letzten sprint), die ist, wo die domestiques (support Fahrer) zu vernichten versucht es schwer zu beseitigen, dass jemand nicht bereit für den Aufstieg. Während dieser Teil, Sie waren durchschnittlich zwischen 400-450 Watt bis eine 6-7% Grad, etwa 30 km pro Stunde. Den rest der Zeit sind Sie etwa 350-375 Watt.

Beim sprinten, können Sie auf 1000-1500 Watt (Oder mindestens die top-pro-Sprinter können), aber diese sind die kurzen burst-Segmente, die nachhaltig nicht mehr als 30 Sekunden, höchstens.

Nur so als n=1, ich bin in der Regel Recht rund eine Stunde für 40k, und ich im Durchschnitt 230ish Watt, für etwa 3 w/kg. Sie Durchschnitt 5-6 w/kg. Deine position auf dem Rad und insgesamt Aerodynamik sind die Materie, viel mehr als, wie viel Sie stampfen auf den Pedalen.

+441
KimmyKimzy 28.02.2011, 08:37:04

Derzeit mein Training stagniert, da habe ich die gleichen übungen für die letzten drei Trainingseinheiten.

Ich finde mich selbst zu schüchtern, um zu versuchen, neue Routinen (zB. Kreuzheben), aus Angst, glaube ich, etwas falsch.

Eine Möglichkeit wäre die Verwendung eines PT-sagen wir, einmal im Monat, um mir die form für einige neue Routinen und halten es frisch.

Kann mir bitte jemand erläutern, wie Sie gehen incorperating neuen workout-Routine, wenn Sie von sich selbst?

+396
Saju Mathew 21.07.2017, 00:02:53

Ich bin 16, ein Mädchen und ich kann nicht Gewicht gewinnen. Vor, ich wusste nicht wirklich, ich sei zu Dünn, ich bin von Natur aus Dünn und esse was ich will und Wann ich will. Jetzt habe ich übung in der Sport-und Essen noch was, aber trinken meistens Wasser und Milch. Ich nicht wie zu mager, ich glaube nicht, dass seine attraktiv, noch hat jemand anderes, und manche Leute sogar denken, ich bin magersüchtig. Ich bin 5'8 und wiegt 115 Pfund. Was kann ich tun, um Gewicht zu gewinnen?

+390
Sriram 25.03.2015, 11:30:35

Ich habe angefangen, Olympic lifting vor kurzem und habe auf der Suche rund um das internet für eine gute Ergänzung routine, macht sich für die Muskelgruppen verpasst, aber ohne Erfolg.

Meine Ziele in der Reihenfolge:

  1. Ich will die Lifte, die ich genieße, D. H. Olympischen heben, Kreuzheben, Zeilen
  2. ich möchte aber auch die Konzentration auf Ästhetik, daher meine Frage
  3. Ich die Kraft haben, Ziele, die ich erreichen will

Über mich:

  • Ich habe Stronglifts 5x5 für das Letzte Jahr.
  • Ich Hebe 3/4 mal die Woche.
  • Männlich, 26 y/o, 6ft, 87 kg, 13% Körperfett, keine Verletzungen.

Ich glaube, ich muss meist fügen Sie in Brust und Bizeps, und daher habe ich ein Programm zusammengestellt, das, da konnte ich nicht passendes ein (ich kann nicht wirklich das Programm der Olympischen Teil derzeit, weil ich bin immer nur der verwendet, der die Bewegungen):

Das Programm ist im 3/4 Tage in der Woche, abwechselnd Workouts A und B.

Workout A:

  • Olympic training
  • Bank 5x5
  • Row 5x5
  • Schrägbank 3x10
  • Dips 3x10

Workout B:

  • Olympic training
  • Overhead press 5x5
  • Kreuzheben 1x5
  • Pull-ups / Klimmzüge 3x10
  • Curls 3x10

Progression: Wenn ich es Schaffe alle Sätze für eine übung, erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 kg (5 lbs) für das nächste Training.

Ich bin auf der Suche nach Ratschlägen, Empfehlungen für eine geeignete routine oder Kritik an die, die ich vorgeschlagen habe.

Danke!

+373
olegus 07.11.2014, 09:15:27

nach meinem wissen, können Sie verhindern, dass ein Bruch nur durch die nicht trainieren und sich nicht bewegt.

Damit meine ich, dass ich habe Leute gesehen, die bekommen Hernie vom niesen! Mein Rat ist, nur Zug, tun, was Sie bereits tut, arbeitet der Kern mit der gleichen Intensität wie bei Ihrem Haupt-Lifte, achten Sie auf die richtige Technik und nicht denken, es. Wenn es passiert, passiert es, und hier können Sie nichts tun, wirklich nichts.

Jedoch als anfällig für Bruch ist nicht ein großes Problem, wie es war vor einigen Jahren. Die heutige Chirurgie hat ziemlich Fortgeschritten und die 'Reparatur' der Leistenbruch ist keine große Sache mehr. Es gibt gute Implantate und Instrumente (meshes) für sehr aktive und professionelle Athleten, mit denen Sie tatsächlich vergessen, dass Sie jemals ein Problem mit ihm. Ich hab Leute gesehen, die wieder mit dem training nach ein paar Wochen. Auch ich denke, dass der psychologische Schaden ist mehr das problem, dann die physische.

Zusätzliche Informationen: Es gibt einige Seiten gibt, und sogar einige ärzte sagen, dass durch die nicht Einhaltung der Luft-bei einem schweren lift hilft die Vermeidung einer Hernie, aber nach meiner Erfahrung verursacht mehr Schaden als ein guter Rat, als Sie verlieren Stabilität, wenn Sie ausatmen während eines heavy lift und squat - auch in lockout-position. Ich bezweifle auch, dass Sie verschieben können, die gleiche Menge an Gewicht.

+343
tata1996 15.03.2014, 14:08:02

Wettbewerbsfähige und Freizeit-breaststrokes sind kaum Verwandte in dieser Hinsicht, da Sie vollkommen andere balance und Tritte (Peitsche vs. Frosch).

Wenn Sie haben eine ausgezeichnete balance, die Verzögerung der set-up und kick kann hilfreich sein, die Effizienz im Wettbewerbsumfeld Brust als die Wiederherstellung oder wiederhergestellt Arme sorgen für weniger ziehen Sie, während die Antriebskraft phase des Schlaganfalls. Werfen vor, auch dann, schließt die Welle und unterhält ausgezeichnete balance. Für ein hervorragendes Beispiel finden Sie in der Unterwasser-Ansichten aus der 2012 Olympischen Männer-100 Brust-Finale. http://www.youtube.com/watch?v=1g7oRASpJO0

+304
Dev Perfecular 21.01.2018, 15:54:42

Welche Empfehlungen existieren, um Gewicht zu verlieren, ohne Verlust von Muskelmasse? Wie viel Krafttraining ist in der Regel ausreichend, um die Muskelmasse zu erhalten, während ein gesundes Gewicht-Verlust-Diät?

Ich habe Gewicht zu verlieren, in diesem Jahr zu verbessern, meinen sport (klettern). Ich habe 25 Kilogramm verloren. Ich bin 6'4" und derzeit 183. Ich habe zu verlieren Gewicht bei etwa 1-1.5 lbs pro Woche für mehrere Monate. Während des ersten Monats fand ich, dass mein benchpress und overhead-Presse begann, sanken. Ich hatte lifting einmal in der Woche zu pflegen, so dass ich stieß es bis zu 2 Hebe-Sitzungen pro Woche. Ich habe erfolgreich stabilisiert als meine Stärke, die ich weiterhin Fett zu verlieren. Aber ich fühle mich wie ich bin, ineffizient, über es - ich bin im Grunde heben, so viel wie ich Tat, als ich dabei war ein Kraft-training / Muskelaufbau-Zyklus über den winter. Diese Aufhebung ist zusätzlich zu meiner Kletter-spezifische Ausbildung, also bin ich mit zu trainieren 5-6 Tage die Woche. Es funktioniert gut, ich bin dünner, gleich stark sind, und das klettern schwieriger. Aber ich Frage mich, wenn ich schlauer über mein training oder die Ernährung.

Bearbeiten, Fragen zu beantworten: Ich esse ungefähr 2000 Kal pro Tag, bei einem groben Verhältnis auf 20-30% protien, 20% Fett, 50-60% Kohlenhydrate.

Ich trainiere montags und Freitags, tun 3 Sätze von 8 Bankdrücken, Klimmzüge, military presses, Kabel-Zeilen, seitliche Erhöhungen, und Kreuzheben.

Mach ich etwa 4 Stunden Kletter-training dienstags und donnerstags.

Ich joggen 2-3 Meilen, 4 mal die Woche. Meist zu helfen, traf meine Kalorienzufuhr, die Ziele auf der Nase.

Ich klettere im freien am Wochenende, oder drinnen, wenn das Wetter schlecht ist.

Ich bin läuft mir zerlumpten dies alles tun, obwohl. Ich bin nicht die Entwicklung von Verletzungen oder so, aber ich bin immer abgebrannt, und wurde gefragt, ob ich beseitigen könnte ein lifting Tag, für meinen Verstand, ohne zu riskieren zu verlieren Stärke wieder.

Danke!

+295
kyzia777 21.04.2019, 13:34:53

Es ist unmöglich zu sagen, nichts falsch mit Ihnen. Ich bin kein Arzt. Wenn Sie medizinische Bedenken, einen Arzt aufzusuchen.

Aber das beiseite, ich würde sagen, es ist normal, außer Atem, nach einem harten Satz eine Verbindung, Aufzug. Schweren Kniebeugen (5 Wiederholungen) fast immer lassen Sie mich das Gefühl, das irgendwo zwischen außer Atem und zu pass out.

Es gibt Dinge, die machen post-set Erschöpfung schlimmer, wie niedriger Blutzucker, Flüssigkeitsmangel oder Elektrolyt-Ungleichgewicht. So stellen Sie sicher, Sie Essen genug Kohlenhydrate, hydratisiert zu bleiben, und genug Natrium/Kalium/calcium. Und wie Dave Liepmann sagte, stellen Sie sicher, dass Sie atmen. Das klingt offensichtlich, aber es ist instinktiv, halten Sie Ihren Atem, wenn Sie belasten und es ist einfach nicht zu bemerken.

+276
JReid 08.02.2017, 01:41:55

BarStarzz hat eine DVD , die zeigen, wie, um loszulegen auf, was Sie tun, beginnend mit den absoluten Grundlagen.

+273
Lewis Coleman 27.11.2016, 06:03:02

Diese Antwort helfen könnte, wie könnte die "Weibliche Hardgainer" - Abschnitt, der die neuesten Paleo Solution podcast.

Wenn die Milch hat böse Nebenwirkungen (für Sie? für alle?), dann trinken Sie Sie nicht. Essen Sie viel von anderen Essen statt. Milch ist genial, aber es ist nicht die Arbeit für Sie tun. Auch Ergänzungen wie Molke-oder whey-plus-carb-Pulver. Fokus auf Essen enorm, dann beginnen, sich Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel. Im moment ist es nicht klar, welche Probleme die Ergänzung werden die Lösung.

+269
Ledascho 20.10.2011, 22:08:03

Paar Dinge:

Bleiben hydratisiert, aber nicht über-Hydrat. Bleiben hydratisiert wird, reduziert sich der Muskeltonus (ein wenig), die helfen, verringern das Risiko von Verletzungen.

STRETCH. Sie müssen nicht verrückt werden und verschiedene Methoden funktionieren für verschiedene Menschen. Einige Leute erhalten Weg mit kein stretching, aber ich habe noch nie jemanden gesehen, der von sich zu verletzen als ein Ergebnis der Dehnung (vorausgesetzt es wurde richtig gemacht). Sie können sich verletzen, indem Sie nicht dehnen.

Old coach zu sagen - Sie können die Farbintensität erhöhen oder Lautstärke, aber nicht beides zur gleichen Zeit. Wenn Sie entscheiden, dass Sie möchten, um schneller zu laufen, fügen Sie nicht zu viel Laufleistung zu Ihrer wöchentlichen insgesamt.

Nicht erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung mehr als 10%. Offensichtlich gibt es eine Nachfrist für die oben beginnen, sonst beginnen Sie an einer Meile würde ewig dauern, bis überall zu bekommen! Lassen Sie uns sagen Sie, dass Sie am Ende laufen 20 Meilen pro Woche. Nehmen Sie nicht große Schritte in der wöchentlichen Laufleistung - wie 30, es sei denn, Sie haben bereits sehr viel.

Weiche Oberflächen helfen, aber nicht erforderlich. Verlieren Kies (auf unbefestigten Strassen) kann tatsächlich zu Problemen führen, so vorsichtig sein.

Holen Sie sich ein paar Laufschuhe, die 'passen'. Diese müssen passen, anders als Ihre normale Schuhe. Sie benötigen ein paar, das passt Ihr Laufenden Gang ad-Kauf, nicht nur die Größe des Fußes. Finden Sie einen lokalen Laufenden Geschäft, das eine Ganganalyse. Ich glaube, alle Läden machen das umsonst, in diesen Tagen, ich habe noch zu sehen, dass Kosten. Eines der Dinge, die Sie bei der Schulung Ihrer Mitarbeiter, wie zu identifizieren, den richtigen Schuh für die Läufer in Frage. Lassen Sie Sie sagen Ihnen, welche Modelle Sie sind am sichersten in.

Spaß haben!

+158
ZSmain 02.09.2010, 08:47:40

Holen Sie sich ein paar Haviana flip-flops. Sie sind Billig und perfekt für das tragen rund um den pool.

Ich weiß wirklich nicht, warum Sie würde scrunch Ihre Zehen, tragen flip-flops, wenn Sie passen Sie richtig. Nur wirklich passiert, wenn Sie zu groß. Wenn Sie besorgt sind, dass nur vielleicht gehen für eine kleinere Größe.

+152
GFox 17.08.2012, 16:48:03

Die Haut ist nicht ein Muskel. Übung wird nicht übernommen. Versteh mich nicht falsch, übung ist notwendig, um gesund zu bleiben und er hilft indirekt, sondern die Wiedererlangung deiner Haut Ton ist nicht eine Sache der übung.

Um wieder die Elastizität, die Ihre Haut gut hydratisiert und haben die richtigen Nährstoffe:

Genug Wasser trinken, nehmen Sie genügend Proteine und esse viel frisches Obst.

Sie können auch mehrere Dinge, die äußerlich wie aloe vera, Eiweiß, Zitrone, Honig, Cremes,... alles, was durchfeuchtet die Haut wird helfen, wieder Elastizität.

+136
Undis1939 02.04.2018, 14:48:21

Ich habe gelesen, auf verschiedenen Plätzen, die Ausübung für einen längeren Zeitraum mit übermäßiger Flüssigkeitsaufnahme kann gefährlich sein. Es kann zu Wasser-Intoxikation (Hyponatriämie).

Nach einigen Recherchen und ein paar weitere Artikel, es scheint, dass:

  • Beim Wandern (vor allem bei heißem Wetter), die Sie viel Schwitzen. Wenn Sie Schwitzen, Ihr Körper Locker Elektrolyten (insbesondere Natrium, Kalium, Kalzium,... etc) und auch viel Wasser.

  • Wenn Sie Wasser trinken, ersetzen Sie die verlorene Flüssigkeit, aber NICHT die Salz/Mineralien. Dies bedeutet, dass die Flüssigkeit im Körper verdünnt und Ihre Körper Funktionen betroffen sein (Verwirrung, Verlust des Gleichgewichts und Tod in schweren Fällen).

Das trinken von weniger Wasser ist nicht eine option, weil das Intensive Schwitzen beim Wandern, für 9 Stunden oder so unter der heißen Sonne.

Eine offensichtliche Wahl war, um Wasser zu ersetzen mit Sport-drink wie Gatorade.

Erstens, ich mag keine Sport trinken. Zweitens, ich will wissen, was ist die genaue Sache, die meinen Körper verloren, mit übermäßigem Schwitzen und musste zurück in meinen Körper.

Ich bin kein Chemiker/Biologe, aber von was ich gelesen, der Begriff Elektrolyt wird lose verwendet, um beziehen sich auf eine Gruppe von Mineralien. Natrium, Kalium, Kalzium und mehr.

  • Wenn ich Salzwasser trinken, wird es helfen?

  • Wenn ich esse Bananen (Reich an Kalium), wird es helfen?

Aber dann bin ich immer nur Natrium und Kalium. Wanderer empfehlen, komplexen Kohlenhydraten und Essen Sie Häufig zu Kraftstoff Muskeln.

Ich glaube nicht, dass komplexe Kohlenhydrate wie Weizen-Kekse bieten Mineralien, wenn verdaut. Geben Sie eine stetige Versorgung mit Zucker, wenn es verdaut, sondern Zucker und Kohlenhydrate haben nichts zu tun mit Körper Elektrolyt-Gleichgewicht.

  • Essen komplexe Kohlenhydrate wird Kraftstoff Ihren Körper, aber es tut nichts zur Wiederherstellung der Elektrolyt-Gleichgewicht im Körper, ist das richtig?

Ich Gewicht 105 kg, und ich bin 6'2 (189cm), Trank ich, um 5 Liter Wasser in 7-9 Stunden Wanderung. Ich hatte ein paar Kekse und 3 Bananen und 1.2 aus dem 5 Liter Flüssigkeit die ich hatte, war Sport trinken.

Jedoch durch die Ende der Wanderung wurde ich das Gefühl leichte Kopfschmerzen. War es, weil ich war das trinken von zu viel Wasser?

Ich möchte herausfinden, was der Körper verliert mit übermäßigem Schwitzen, und was sind die Möglichkeiten zum Essen/trinken entsprechend füllt die verlorenen Stoffe.

+118
DrOverbuild 18.05.2010, 02:02:31

Oder, haben wir zu schwere GEWICHTE benutzen, dass für?

Würde isometrische übung von nutzen sein? (theoretisch ich kann mir vorstellen, dass diese nicht über eine top-Kraft).

+96
Adele555 17.12.2011, 21:41:37

squat depth

Eine richtige Kniebeuge betrifft das Hüftgelenk Ende bis unterhalb des Kniegelenks von der Seite gesehen (siehe Bild oben). Dies wird als squatting "below parallel". Viele Studien zeigen, dass "Kniebeugen, wenn es korrekt durchgeführt wird und mit einer angemessenen überwachung, sind nicht nur sicher, sondern kann eine signifikante Abschreckung für Knie-Verletzungen". Ein Blick auf Krafttraining der Verletzung Preisen und mit gesundem Menschenverstand, wenn man über die Dritte Welt gedrungen, wie Sie sitzen auf den niedrigen Fläche (z.B. WC), und die Tatsache, dass die Olympischen Gewichtheber -, die routinemäßig hocken verrückt Belastungen weit unter parallel - immer noch laufen kann, sollte auch ziemlich überzeugend.

+94
sevans 24.03.2018, 12:37:50

Saftherstellung ist es besser, Es wäre Jedoch auch von Vorteil sein, zu überwachen, RMR,BMI und Kalorien verbrannt. Dann hättest du einige Genauigkeit in der Bestimmung und Anpassung Ihrer Ernährung für Gewichtszunahme oder-Verlust.
Online-Rechner stehen für RMR, BMI und Kalorien Verbrannt. Geben Sie Ihr Alter, Gewicht, Größe und Aktivitäten, die Sie getan haben, während des Tages. Der Rechner wird den rest erledigen und Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie für den ganzen Tag und als am rest. Dies kann Ihnen helfen, zu wissen, wie passen Sie Ihre Ernährung, um entweder Gewicht zu gewinnen oder Gewicht zu verlieren.

+73
wallygr 10.03.2010, 07:27:25

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